Bez obzira da li ste početnik ili iskusni sportista, trčanju u kratkom roku stvara stres tijelu i svi trkači moraju da znaju kako da optimizuju oporavak.
Trkači imaju 30 minuta nakon treninga kako bi nadoknadili zalihe glikogena koje su izgubili.
Prvo što većina trkača uradi kad prestane s trčanjem je istezanje, ali ono što bi sljedeće trebali učiniti makar u roku od pola sata je to da jedete između 100 do 300 kalorija kombinacije ugljikohidrata i proteina. Konzumiranje grickalica koje su bogate ugljikohidratima u 30 minuta poslije vježbanja će dramatično poboljšati vaš oporavak i smanjiti bol u mišićima kako biste mogli da nastavite dalje i da budete spremni za sljedeći trening.
Kad ide na teže ili duže trčanje (najmanje 45 minuta do sat), pretrpite sitne povrede u mišićima. Ovo je normalno. Vaša metabolička stopa ostaje povišena 30 minuta poslije toga što ubrzava obnavljanje mišića. Poslije ovoga vaši mišići će se sporije opravljati bez prave ishrane.
Odlična hrana poslije trke:
- đevrek s kikiriki puterom
- banane ili borovnice s jogurtom
- tost s humusom
Preporučuje se malo proteina jer će pomoći u pokretanju procesa oporavka mišića, a previše proteina bi moglo da ometa apsorbciju ugljikohidrata u tijelu.
Neka pića za opravak mogu biti korisna za zamjenu ugljikohidrata, posebno ako ne možete da jedete odmah poslije treninga. Samo pročitajte sastav kako bi bili sigurni da nisu puni rafiniranim šećerima.
Vrijeme kad možete povećati unos proteina je dva ili tri sata poslije treninga. Nekoliko ideja za obrok:
- Salata sa škampima, piletinom ili biftekom
- Čili
- Jaja s avokadom
- Sendvič s tunom
Ako pokušavate da poboljšate polumaratonsko ili maratonsko vrijeme i vježbate četiri do šest puta sedmično veoma je važno da se upotpunosti opravite do sljedećeg treninga. Ako ne iskoristite tih 30 minuta poslije treninga ne samo da možete osjetiti jače bolove, nego možete i povećati mogućnost povrede.
