Ovi treninzi su namijenjeni za početnike. To znači da za muškarce, 5K vrijeme je 24:00 i više, a 10K je 48:00 i više. Za žene, 5K vrijeme je 26:00 i više, a 10K je 54:00 i više.
Grafikoni dolje mogu pomoći da vam daju opštu ideju o odgovarajućim brzinama i rastojanjima koje možete koristiti u vašem programu trčanja. Budući da obuka za 5K zahtijeva treninge različite od onih za 10K ili maraton, predstavili smo poseban grafikon za kraću razdaljinu.
Oba odjeljka uključuju prijedloge za brzinu, broj ponavljanja i odgovarajuću količinu odmora u intervalima za pet vrsta treninga.
Imajte na umu da preporučeni tempo za trke nije vaš cilj, nego tempo koji očekujete da možete istrčati danas. Drugim riječima, ako trenirate za 5K 7:00 (7 min. za 1km) tempom, ali možete da trčite 7:10 (7:10 min. za 1km) tempom, brzina od 7:10 je brzina kojom bi trebali da trčite svoja ponavljanja.
5K trening
| Interval brzine | 440s | 880s | km | Uspon | Dugi uspon |
| Ponavljanja | 4-6 | 4-6 | 5 | 4-5 | 3-4 |
| Brzina | 5K | 5K | 5K | 5K | 5K |
| Odmor (minuta) | 2-3 | 3 | 5 | jogging nizbrdo | jogging nizbrdo |
| Brži interval | 440s | 880s | km | Uspon | Dugi uspon |
| Ponavljanja | 4-5 | 3-4 | — | — | — |
| Brzina | 5K minus 10 sec | 5K minus 10 sec | — | — | — |
| Odmor (minuta) | 3 | 3 | — | — | — |
10K i maraton trening
| Tempo treninga | 440s | 880s | km | Uspon | Dugi uspon |
| Ponavljanja | 4-6 | 4-6 | 5 | 4-6 | 3-5 |
| Brzina | 5K-10K | 5K-10K | 5K-10K | 5K-10K | 5K-10K |
| Odmor (minuta) | 2-3 | 3 | 5 | jogging nizbrdo | jogging nizbrdo |
| Brži interval | 440s | 880s | km | Uspon | Dugi uspon |
| Ponavljanja | 3-4 | — | — | — | — |
| Brzina | 5K minus 10 sec | — | — | — | — |
| Odmor (minuta) | 3 | — | — | — | — |
