Za one koji se pripremaju za predstojeću trku, posljedni dio trening plana bi trebao biti održavanje teško stečene kondicije. Trebali biste raditi i na samopouzdanju i osjećaju spremnosti kako biste dali najbolje od sebe na dan trke.
Izgradnja kondicije – uključuje snagu, brzinu i izdržljivost – je sve ono što ostvarujete tokom dana, sedmica i mjeseci treninga. Ne može se drastično promijeniti teškim treningom ili dugim trčanjem na kraju vašeg treninga. Dugo trčanje na kraju treninga treba uzeti u obzir kao mogućnost za vježbanje i usavršavanje kondicije koju već imate.
Također je važno da smanjite rizik od povreda i budete zdravi na početnoj liniji, što je još jedan od razloga da izbjegavate pretjerane napore u posljednjoj sedmici prije trke. U sedmici ili dvije prije trke, treba da trčite sa već poznatim tempom (po mogućnosti tempom trke). Ovakav tip treninga će vam pomoći da se osjećate ugodnije sa tempom trke i biti će vam lakše na dan trke.
Slijedi nekoliko primjera treninga za najpopularnije distance. Počnite svaki trening laganim zagrijavanjem i sa nekoliko dinamičnih istezanja. Nastavite sa ponavljanjem ciljanog tempa trke i završite sa kratkim hlađenjem.
5K
- Zagrijte se zatim trčite 400m – 800m – 1200m – 1600m sa 5K tempom i sa 400m laganog trčanja između
- Zagrijte se zatim trčite 4 X 1K sa 5K tempom i sa 500m laganog trčanja između.
10K
- Zagrijte se zatim trčite 500m – 1000m – 2000m sa 10K tempom i sa 500m laganog trčanja između
- Zagrijte se zatim trčite 3 X 3K sa 10K tempom i sa 500m laganog trčanja između.
Polumaraton
- Zagrijte se zatim trčite 7K bez prekida sa polumaraton tempom.
- Zagrijte se zatim trčite 4 X 3K sa polumaraton tempom i sa 1K laganog trčanja između.
Maraton
- Zagrijte se zatim trčite 10K bez prekida sa maraton tempom.
- Zagrijte se zatim trčite 3 X 5K sa maraton tempom i sa 1K laganog trčanja između.
