Mnogi trkači sada treniraju za predstojeće trke. Ovo je obično doba godine kad se počinju pojavljivati novi i neobični bolovi i često vas tjeraju da se zapitate da li se suočavate sa predstojećom povredom i da li ćete se morati povući.
Dok su bolovi, ukočenost i umor normalan dio rutinskog treninga, neuobičajena bol i nelagodnost mogu da budu prvi znaci većeg problema koji treba riješiti.
U svakom slučaju je najbolje uzeti nekoliko dana odmora od trčanja i oporavka prije nego se desi neka ozbiljnija povreda. Jedna od najtežih lekcija koju trkač mora da nauči je kako razlikovati rutinski umor i bol od ozbiljnog umora, bola i moguće povrede. Važno je da budete proaktivni: stavljate led na bolno mjesto, trening snage i rutinsko istezanje kako bi izgradili tijelo koje je otporno na povrede i posjetite specijalistu ako problem postane ozbiljan.
Evo nekoliko stvari na koje se trkači najčešće žale:
Umor i zamor
Najčešći uzroci umora su:
- rutinski trening, posebno nakon napornih treninga nekoliko dana uzastopno i povećavanja kilometraže
- nedovoljan ili nekvalitetan san
- loša ishrana i nedostatak željeza
- promjena godišnjih doba i promjena sata
Bez obzira da li ste dugo trčali dan prije ili išli na trčanje nekoliko dana uzastopno mnogi trkači se osjećaju umornije kad se trening podigne na veći nivo. Osjećate se umorno i borite se svaki dan sa pojedinačnim trčanjem ovo ne bi trebalo da vas brine, međutim niz loših trčanja, neuspjelih vježbi ili osjećaj iscrpljenosti sedmicu dana ili više mogu da sugeriraju da ste hronično iscrpljeni, niste dovoljno odmarali ili može da sugerira na pretreniranost. U ovom slučaju nekoliko slobodnih dana može biti od pomoći.
Jedan od nagovještaja hronične iscrpljenosti je povećan broj otkucaja srca. Ovo može biti povećan broj otkucaja srca za vrijeme miraovanja više od normalnog ili povećan broj otkucaja srca za vrijeme redovnog trčanja. Adekvatan san je od krucijalnog značaja nekad može biti važniji od nekoliko dodatnih kilometara. Pravilna ishrana i hidratacija prije i poslije trčanja također je od velikog značaja.
Ukočenost i bol
Najčešći uzroci ukočenosti i boli su:
- teški napori i treninzi, posebno brzo trčanje
- trčanje po neravnim površinama kao što je trail, led ili snijeg
- trka
- dugo trčanje ili nekoliko uzastopnih dana trčanja
- trčanje nizbrdo
Bol se najčešće javlja nakon teških napora ili dugih trčanja i često se pojavljuje u većim mišićnim grupama – kvadricepsu, cjevanici ili zadnjoj loži – jedan ili dva dana nakon trčanja. Uzrokovana oštećenjem mišićnih vlakana i dijelom prirodnom adaptacijom treninga i ovo je rijetko nešto o ćemu treba brinuti. Normalno, bol se vremenom postepeno smanjuje i trebala bi da nestane nakon jednog dana ili dva. Budite proaktivni i uradite nešto poput istezanja, pjenasti valjak (foam rolling) i vježbe snage koje će vam pomoći da ublažite bol.
U slučaju boli koja traje duže od očekivanog planirajte odmor, upotrebu leda i stavljanje obloga. Ako se bol povećava sa aktivnostima kao što je trčanje, možda biste trebali uzeti slobodan dan i ako je moguće uključite aktivnosti kao što su vožnja bicikla ili plivanje koje ne pogoršavaju stanje bolnih mišića. Protok krvi do oštećenih mišića je dobar naćin da se ubrza oporavak.
Uzmite u obzir ako je nelagodnost asimetrična, znači da je ima samo s jedne strane i da je nema sa druge ovo može biti ozbiljan pokazatelj nečeg ozbiljnog. Razmislite o dodatnom odmoru dok se bol ne smiri.
Nelagoda i bol
Njačešći uzroci nelagode i boli su:
- prekomjerne povrede koje su rezultat naglog povećanja kilometara ili intenziteta
- naporno trčanje ili trčanje na neravnim površinama
- trčanje u neudobnoj obući ili prelazak na novu obuću
- naprezanje mišića ili mikrotraume uzrokovane teškim naporima ili vježbama
Povremeno produženi period upale mišića mogu početi da se lokaliziraju i pojačavaju u jednom ili više različitih područja. U drugim slučajevima nelagoda i bol mogu doći iznenada za vrijeme ili neposredno nakon trčanja. Bol može biti tup i oštar i intenzivan. Mikrotraume ili naprezanje mišića, tetiva ili ligamenata čak i ako su mali ili parcijalni mogu postati ozbiljan problem. Bilo koji bol kod sportista koji mijenja način trčanja i uzrokuje promjenu forme vjerovatno će uzrokovati dodatne i dalje probleme u budućnosti. Nastavak trčanja za vrijeme boli koja je uzrokovana povredom znači da će mišići koji nisu oštećeni nadoknaditi oštećene mišiće što dovodi do komplikacija i neravnoteže.
Kad se povrijedite posjetite specijalistu kako biste saznali kako da tretirate povredu.
