You are currently viewing 5K program za napredne trkače
Izvor: Pixabay

5K program za napredne trkače

Raspored treninga za napredne trkače koji žele da poboljšaju svoj performans na 5K.

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzo trčanje opisano u ovom članku:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kada vidite brzinu označen kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa 5K programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
Pred-treningoff8km8km5km8km8km11km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
1Off6 x 880s
5K brzina
8km10kmFartlek
(8km)
6km11km
2OffFartlek
(8km)
8km10km10km6km11km
36km6 x 880s
5K brzina
6km10km6-8 brdo
5K brzina
6km13km
46km8 x 440s
5K brzina
6km11km8km6km13km
56km6 x 880s
5K brzina
6km11km6-7 duga brda
5K brzina
8km14km
66km10 x 440s
5K brzina
6km11km10km6km16km
76km8 x 880s
5K brzina
6km10km6-7 duga brda
5K brzina
6km5K Utrka
(ili 10km trčanja)
86km11km6km10km6 x brzo 440s
5K minus 15 sec
8km13km
96km10 x 440s
5K brzina
6km11km8-10 brda
5K brzina
6km11km
106km8 x brzo 440s
5K minus 15 sec
6km11km11km6km5k utrka
(ili 10km trčanja)
11Off10km8-10 brda
5K brzina
10km12 x 440s
5K brzina
6km8km
12Off8 x 440s
5K brzina
8kmOff8km6kmDan utrke