Punjenje ugljikohidratima je pojam koji se odnosi na progresivno povećanje unosa ugljikohidrata u danima koji vode ka danu trke.
Često se kombinuje sa smanjenjem volumena treninga. Cilj povećanog unosa ugljikohidrata je da se stvori zaliha glikogena koji se koristi za vrijeme vježbi izdržljivosti.
Pravilno punjenje goriva je važno za trke koje traju duže od 75 minuta. Za mnoge od nas ovo je svaki događaj koji je 15K ili više. Istraživanja su pokazala da adekvatna količina zaliha glikogena prije takmičenja može značajno poboljšati performanse za dva do pet posto.
Ipak način kako to učiniti ispravno još uvijek mnoge zbunjuje. Prema ranijim istraživanjima trkači su prolazili kroz fazu iscrpljivanja zaliha glikogena sedmicu prije trke i zatim radikalno unošenje ugljikohidrata 3 – 4 dana kako bi maksimizirali nove zalihe. Međutim novija istraživanja su pokazala da iscrpljivanje ostavlja trkača umornim i mentalno razdražljivim.
Umjesto toga, relativno kratki i intenzivni režimi punjenja ugljikohidratima pokazali su se daleko učinkovitijima. Najbolja metoda uključuje 2 do 3 dana punjenja, koja uključuje 7 do 12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. Ovo je puno ugljikohidrata ali nauka je pokazala da je efikasno.
Mnogi trkači prave greške priliko punjenja ugljikohidratima. Ovo uključuje:
- Ne konzumiraju dovoljno ugljikohidrata. Cilj je 7 – 8 g/kg tri dana prije, 8 – 10 g/kg dva dana prije i 10 – 12 g/kg dan prije trke. Previše za podnijeti? Pokušajte konzumirati 50% ili više preko voćnih sokova i sportskih pića.
- Ne konzumirate prave vrste ugljikohidrata. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom vlakana, masti ili s prekomjernom količinom proteina. Cilj je da uključite jednostavne šećere poput onih koji se nalaze u sportskim pićima, gelovima, medu pa čak i slatkišima.
- Strah od povećanja kilograma zbog previše ugljikohidrata. Možete očekivati da ćete dobiti nekoliko kilograma zbog dodatne težine molekula vode koje se povezuju sa glikogenima. Ne brinite to je samo težina vode.
- Jedete sve što vam je nadohvat ruke. Punjenje ugljikohidrata nije izgovor da jedete nekontrolisano. Ključno je da unosite hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masti uz održavanje potrošnje proteina. Zapamtite da nije ideja da jedete više nego da jedete hranu s većim udjelom ugljikohidrata. Ovo znači da treba da jedete manje masti i proteina.
- Ne odmarate se dovoljno u danima prije trke. Previše aktivnosti i dalje će koristiti zalihe glikogena koje pokušavate da izgradite. Tokom posljednjih nekoliko dana vježbajte minimalno.
- Ostavljate punjenje za zadnji dan. Pokušavate unijeti potrebne ugljikohidrate dan prije trke. Ako jedete većeru prije trke koja je puna ugljikohidrata osjećati ćete se naduto, umorno i tromo. Razmislite o tome da većinu ugljikohidrata pojedete za vrijeme doručka i ručka i da vam većera bude lagana.
