Većina trkača je čula za tapering. Tapering se odnosi na završni trening koji traje dvije do tri sedmice u kojem postepeno smanjujete volumen trčanja i odmarate se za dan trke.
Svrha tapera je da se tijelo i um odmore, oporave i spreme za zahtjevnu trku. To znači da bi značajno trebali smanjiti obim treninga, ali isto tako bi trebali održati određeni intenzitet kako bi se vaše tijelo i um osjećali svježe i spremno. Ako ovo uradite kako treba mogli bi skinuti nekoliko sekundi ili čak minuta s vašeg završnog vremena.
Dužina tapera zavisi od dužine trke za koju se spremate. Za maraton je potrebno najmanje deset dana ili čak dvije – tri sedmice. Taper za polumaraton može biti kratak i trajati četiri do pet dana, ali obično traje sedmicu dana. Trke kao što su 10K i 5K često zahtjevaju nekoliko laganih dana ili slobodnih dana.
Definirajuća karakteristika tapera je smanjenje trening volumena što znači da se udaljenost i vrijeme provedeno u trčanju smanjuje. Kao opće pravilo, trebate smanjiti intenzitet treniga za 20 – 25% dvije ili tri sedmice prije dana trke i između 50 i 60% u sedmici kad je trka.
Na primjer: ako je vaša najveća kilometraža 75K, u posljednje tri sedmice smanjite kilometražu na 60, 55 i 30K.
Što se tiče treninga trebali biste ga raditi, ali ga znatno smanjivati. Na primjer: umjesto da radite 4 – 5 x 2K na tempu s kojim ciljate završiti trku, odradite 3 – 4 x 1K na tom istom tempu. Često je greška kad radite previše u sedmici pred trku. Nažalost vrlo malo možete učiniti na povećanju kondicije zadnju sedmicu. Međutim, možete ugroziti vaše preformanse pokušavajući da uradite previše. Uvijek idite na sigurno kad je u pitanju volumen i intenzitet za vrijeme taperinga. Manje je uvijek više kod tapera.
U konačnici želite pružiti vašem tijelu potreban fizički odmor od stresa i napetosti i omogućiti mu da se odmori i bude svježe na dan trke. Iskoristite slobodno vrijeme kako biste napravili plan trke, razmišljate o prošlom treningu, trošite vrijeme na prijatelje, porodicu ili ako baš morate uključite druge arobene aktivnosti, ali ne one koje nose opterećenje kao što je plivanje i biciklizam. Mnogi trkači osjećaju aksiznost, razdražljivost i uznemirenost za vrijeme taperinga. Dok drugi dovode u pitanje svoju kondiciju ili počinju osjećati fantomske povrede i bolove. Ovo se obično naziva “tapering ludilo”.
Punjenje ugljikohidratima je također važan dio tapering treninga i treba ga ostaviti za zadnja dva ili tri dana prije trke.
