Šta znači “oporavak”? To znači da vaše tijelo treba nadoknadu, za izgubljeno tokom treninga, poslije treninga ili trke. Nakon što se tijelo oporavi ponovo ste spremni za vježbanje.
Koliko će se vaše tijelo razvijati i koliko će se vaša učinkovitost poboljšati zavisi od toga koliko dobro i koliko brzo se možete oporaviti. Što se prije oporavite prije možete početi sa sljedećim treningom. Potpuno oporavljeno tijelo je daleko otpornije. Plus nije sklono povredama. Tokom vremena tijelo poboljšava svoje performanse.
Trening je dizajniran da umori vaše tijelo
Važno je da znate da sistemski naprežete vaše tijelo za vrijeme treninga. Kosti, ligameniti, mišići i tetive su zategnuti i vaše energetske rezerve se iscrpljuju. U početku ovo dovodi do smanjena performansi, ali onda vaše tijelo počinje da radi kako bi vratilo nivo performansi odmah nakon treninga. Faza odmora da li i koliko brzo tijelo može poboljšati svoje performanse. Ili da li je ukupan broj treninga jednostavno previše za to.
Dva načina za oporavak
U osnovi postoje dva tipa oporavka: pasivni i aktivni.
Pasivni: oslanjamo se na sopstvene snage oporavka i nadamo se da možemo nadoknaditi teret treninga kao i da možemo vratiti fizičke sposobnosti što je brže moguće.
Aktivni: može pozitivno uticati na proces regeneracije. Aktivni odmor znači korištenje raznih mjera za stimulaciju tjela tokom faze odmora. Efekat: vaše tijelo zahtjeva mnogo manje vremena za oporavak i brže ćete se vratiti treningu.
Savjeti za oporavak
Lista najefikasnijih metoda za oporavak, pratite ih kako biste poboljšali vaš oporavak poslije treninga.
Faza hlađenja
Uvijek završite vaš trening sa kratkom fazom hlađenja. U zadnjih 10 minuta usporite tempo do intenziteta oporavka. Time tijelo polako počinje da vraća vaš metabolizam i kardiovaskularni sistem u normalu. Smanjuje intenzitet posljednih nekoliko minuta treninga i ubrzava prelazak tijela u fazu oporavka.
Oporavite se istezanjem
Nakon treninga završite kratki i lagani program istezanja. Ovo može smanjiti ukočenost mišića, a i vaši mišići mogu početi da se pripremaju za novi trening. Istezanje taođer smanjuje napetost mišića neposredno nakon treninga, a mišići ostaju fleksibilni. Istezanje u fazi hlađenja ima opuštajući učinak na vaš um i tijelo, što podržava i ubrzava process oporavka.
Hladne/tople kupke
Nakon treninga potrebno vam je tuširanje. Iskoristite ovo da uradite nešto dobro za vaše mišiće. Tuširajte se 30 – 40s naizmjenično toplom i hladnom vodom. Ponovite ovo 5 do 8 puta. Hladna voda čuva vaše mišiće od povreda i bolova. Topla voda podstiče cirkluaciju krvi i opušta tetive i mišiće.
Ledena kupka
U slučaju posebno intenzivnih trčanja može doći do stvarnih oštećenja mišića. Ledena kupka smanjuje cirkulaciju krvi u mišićima i zaustavlja unutrašnje krvarenje u tim povredama. Nakon ledene kupke snažno se stimuliše cirkulacija krvi što pomaže kod uklanjanja otpadnih produkata. Najbolji način da napravite hladnu kupku je da napunite kadu haladnom vodom od 8° C. Ostanite u hladnoj vodi 5 minuta i poslije pustite da se vaše tijelo ponovo zagrije.
Aktivni trening relaksacije
Postoji direktna veza između tijela i uma. Naše misli kontrolišu naše tjelesne reakcije. Ovaj prirodni zakon čini osnovu svih oblika aktivnog opuštanja. Ovo uključuje trening, progresivno opuštanje mišića, meditaciju, jogu i još mnogo toga. Kratko vrijeme za opuštanje od samo 10 minuta smanjuje napetost i broj laktata u mišićima. Ispitajte koje metode vam pomažu da se brže oporavite i koje tehnike opuštanja vam odgovaraju.
Sauna
Posjeta sauni je dobra metoda za opuštanje. Mišići se opuštaju i protok krvi se značajno povećava. Ovo pomaže da povrede brže zarastaju i da se ubrza opći oporavak mišića. Pored ovoga tijelo doživljava osjećaj unutrašnjeg mira i mentalnog opuštanja, što pomaže da se smanji napetost u mišićima i doprinosi intenzivnom oporavku. Samo imajte na umu da morate nadoknaditi tečnost koju ste izgubili u sauni. Također imajte na umu da posjeta sauni smanjuje tonus vašeg tijela i mišića. Zbog ovoga izbjegavajte posjete sauni prije trke ili prije intenzivnog treninga.
Ishrana
Pokušajte brzo napuniti svoje rezerve nakon treninga. Vaše tijelo treba energiju da se oporavi. Dobra kombinacija ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice i proteini učvršćuje proces oporavka. Proteini pomažu kod izgradnje mišića i održavanju stabilnog nivoa inzulina. Takođe pobrinite se da ste dovoljno hidrirani. U zavisnosti od intenziteta vašem tijelu je potrebno od 500 – 700ml tečnosti po satu. Mišićni učinak u velikoj mjeri zavisi od stalne opskrbe tekućinom. Ako izbjegavate alkohol. Vaša jetra troši puno energije kad vježbate, ali ako pijete alkohol vaša jetra mora raditi dvostruko više. Također imajte na umu da alkohol usporava oporavak.
Spavanje
Najlakši i najefikasniji način za oporavak je san. Svi stimulansi treninga se obrađuju dok spavate. Manja oštećenja tkiva se popravljaju, razvijaju se mišići i obnavlja se čitavo tijelo i um. U zavisnosti od intenziteta treninga treba da spavate 7 do 8 sati noću. Reakcija tijela na nedostatak sna je samnjen metabolizam, sporiji oporavak, razdražljivost, slabljenje imunološkog sistema i nekontrolisani napad gladi.
