Mnoge stvari mogu poremetiti vašu rutinu treniranja, kao što su odmor kako bi se fokusirali na nešto drugo, ne planirane obaveze ili jednostavno gubljenje interesa.
Postavlja se pitanje koliko brzo i do kojeg stepena ćete izaći iz forme kada prestanete trenirati?
Efekat netreniranja
Efekat netreniranja može rezultirati djelimičnim ili potpunim poništavanjem svih pogodnosti koje ste dobili od redovnog treninga. Koliki uticaj može imati zavisi od osobe do osobe i od vaše trenutne forme.
Međutim, većina ljudi primjećuje razliku između kraće (4 sedmice ili manje) i duže (više od 4 sedmice) pauze.
Kraća pauza (4 sedmice ili manje) od treninga
Prema istraživanju, mnoge fiziološke promjene počinju da se događaju i nakon kratke pauze.
Ključne tačke:
- Izdržljivost prva opadne
- Aktivniji sportisti osjete veći pad nego rekretivni trkači
Izdržljivost
Za rekreativne trkače, historija treninga je glavni faktor. Ako ste trenirali samo nekoliko mjeseci prije kratke pauze, vjerovatno nećete primjetiti nikakve promjene. Međutim, ako ste trenirali godinu ili više mogli bi primjetiti da vam treba više vremena da istrčite zadanu kilometražu.
Primjer: Ako ste mogli istrčati 5K za 22 minute, nakon 2 sedmice odmora moglo bi vam trebati 1 minuta više.
Mišići, snaga, fleksibilnost…
Vjerovatno nećete primjetiti smanjenje mišićne snage. Uglavnom nije teško vratiti se u formu nakon kraće pauze. Međutim, sportisti koji intenzivnije treniraju mogu osjetiti pad snage poslije kraće pauze.
Zbog pada mišićnog glikogena vaši mišići mogu izgledati manji zbog manjeg zadržavanja vode. Isto tako možete se osjećati umornije kada se vratite na trening. Ne morate se previše brinuti zbog toga jer ovi efekti brzo prođu kada se vratite treningu.
Smanjenje fleksibilnosti može se osjetiti u kukovima, trupu i kralježnici.
Duža pauza (4 sedmice ili više) od treninga
Istraživanja pokazuju da duža pauza od treninga ima značajne efekte na vaše tijelo.
Ključne tačke:
- Izdržljivost se znatno može smanjiti
- Mišićna mase opada ali se ne pretvara u masnoću
Izdržljivost
Vaš VO2 max će nastaviti da opada, čak i do 20%. U ovom trenutku, možda ćete biti u opasnosti da izgubite sve što ste dobili od kardio vježbi, jer funkcionisanje vašeg cijelog kardiorespiratornog sistema polako se vraća u svoje prvobitno (prije treninga) stanje.
Primjer: Ako ste mogli istrčati 5K za 22 minute, sada bi vam moglo trebati 25 ili više minuta.
Mišići i masti
Gubitak mišićne mase počinje polako. Fiziološki, ovo liči na normalan proces starenja. Kada je riječ o snazi, istraživanje nisu ništa konktreno otkrila. Čini se da stopa kojom gubite snagu ovisi o tome koliko ste godina ili mjeseci trenirali, koju vrstu treniga ste radili i koliko godina imate.
Iako se mišićna masa smanjuje, ona se ne „pretvara u masti“. Međutim, duža pauza može poništiti pozitivne efekte koje su vježbe imale na vaš metabolizam masti. Teško je razlikovati šta više utiče na metabolizam masti: trening, deficit kalorija ili kombinacija oba ova faktora. Dakle, da li ćete tokom pauze dobiti na kilaži ili ne, zavisi od vašeg metabolizma kao i od prehrambenih navika.
Postoji li nešto što biste mogli učiniti da negativne efekte držite na minimumu
Ako ste svjesni da se nećete moći vratiti na svoju redovnu rutinu treninga, ne očajavajte. Možete isprobati neke od sljedećih savjeta kako bi učinci netreniranja bili minimalni:
- Fokusirajte se an intenzitet: Možete održati dosta kondicije tako što ćete smanjiti treniranje do 50% (učestalost i trajanje) i povećati intenzitet – probajte fartlek!
- Cross trening: Ako ste povrijeđeni, pitajte svog ljekara koje su aktivnosit najsigurnije za vas. Plivanje je često dobra alternativa. Važno je pronaći cross trening aktivnosti koje odgovaraju specifičnim zahtjevima određenog sporta.
- Jedite dovoljno proteina: Unos proteina će vam pomoći da barem usporite smanjenje mišićne mase tokom vremena kada niste u stanju da redovno trenirate.
