Zategnuti mišići zadnje lože i listova, bol u zglobovima, upaljeni mišići… zvuče poznato, zar ne trkači? Posebno poslije dugog trčanja ovaj osjećaj može biti još intenzivniji. Ako želite pobjediti svoju najbolju trku i tempo ove godine oporavak mora biti isto toliko važan kao i trening. Pokušajte sa ovim tehnikama oporavka kako biste olakšali bol u mišićima i poboljšali performanse.
Foam rolling
Foam rolling je odličan prije i poslje trčanja. Foam roller je fizioterapeutsko pomagalo, koje se koristi za opuštanje i masiranje prenapetih mišića. Sjajna stvar kod ‘’foam rollera’’ je što vam ne treba asistencija, tj. možete se izmasirati sami i opustiti napete mišićne gupe koje ste aktivirali određenim aktivnostima. Oblasti na koje se možete fokusirati su:
Iliotibijalna tetiva (It band)
Bočna strana butine može da bude jako zategnuta kad trčite. Masiranje bočne strane sa foam rolling-om je obavezno za sve sportiste uključujući trkače.
Kvadriceps
Ponekad zategnutost zadnje lože je uzrokovana prekomjernom aktivnošću kvadricepsa. Masiranje kvadricepsa i zadnje lože sa foam rolling-om može pomoći da se smanji napetost u ovim mišićima.
Listovi i cjevanice
Masiranjem listova i cjevanica sa foam rollingpm može pomoći kod bolova u ovim mišićima.
Istezanje
Svi znamo da istezanje pomaže kod opuštanja mišića i poboljšava opravak – ali kako zapravo treba uraditi istezanje? Istezanje je jedna od onih stvari koju je lakše reći nego uraditi – promijenimo to ove godine! Probajte ove vježbe istezanja prije i poslije trčanja i na dan opravka.
Istezanje fleksora u kuku klečeći
Ukočeni kukovi? Ovo je zaista sjajna vježba za istezanje kukova kod trkača kao i za one koji sjede u stolici ili automobilu većinu dana. Možda ste i vi trkač, ali radite kancelarijski posao, povremeno možete uraditi ovu vježbu istezanja pored svog stola.
Istezanje kvadricepsa
Vrlo je moguće da poznajete ovo istezanje i savršeno je za istezanje nogu kod trkača. Ako imate zategnutu zadnju ložu ili čak bolove u koljenima za vrijeme trčanja pokušajeta sa ovim istezanjem i foam rollingom prije trčanja kako bi se zagrijali.
Istezanje listova
Koliko vas je trčalo i za vrijeme trčanja vas je uhvatio grč u listu? Prepostavljamo da jedete dovoljno kalijuma i ovo istezanje ne bi trebali preskočiti. Istezanje listova je svakako neophodno nakon treninga trčanja.
