Opis plana treninga u trajanju od 9 sedmica pomoću kojeg ćete se odlijepiti od kauča i početi s aktivnim trčanjem.
Svaka sedmica se sastoji od trčanja 3 puta sedmično.
Prva sedmica
Za vaša 3 trčanja u prvoj sedmici počnite sa petominutnim brzim hodanjem, zatim naizmjenično 1 minutu trčite pa 1 i po minutu hodajte, to radite 20 minuta.
Druga sedmica
Za vaša 3 trčanja u drugoj sedmici počnite sa petominutnim brzim hodanjem, zatim naizmjenično 1 i po minutu trčite pa 2 minute hodajte, to radite 20 minuta.
Treća sedmica
Za vaša 3 trčanja u trećoj sedmici počnite sa petominutnim brzim hodanjem, zatim 2 ponavljanja od 1 i po minutu trčanja, 1 i po minutu hodanja, 3 minute trčanja i 3 minute hodanja.
Četvrta sedmica
Za vaša 3 trčanja u četvrtoj sedmici počnite sa petominutnim brzim hodanjem, zatim 3 minute trčanja, 1 i po minutu hodanja, 5 minuta trčanja, 2 i po minute hodanja, 3 minute trčanja, 1 i po minutu hodnja i 5 minuta trčanja.
Peta sedmica
Imat ćete 3 različita trčanja:
- Prvo trčanje: petominutno brzo hodanje, zatim 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja, 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja i 5 minuta trčanja;
- Drugo trčanje: petominutno brzo hodanje, zatim 8 minuta trčanja, 5 minuta hodanja i 8 minuta trčanja;
- Treće trčanje: petominutno brzo hodanje, zatim 20 minuta trčanja bez hodanja.
Šesta sedmica
Imat ćete 3 različita trčanja:
- Prvo trčanje: petominutno brzo hodanje, zatim 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja, 8 minuta trčanja, 3 minute hodanja i 5 minuta trčanja;
- Drugo trčanje: petominutno brzo hodanje, zatim 10 minuta trčanja, 3 minute hodanja i 10 minuta trčanja;
- Treće trčanje: petominutno brzo hodanje, zatim 25 minuta trčanja bez hodanja.
Sedma sedmica
Za vaša 3 trčanja u sedmoj sedmici počnite sa petominutnim brzim hodanjem, zatim 25 minuta trčanja.
Osma sedmica
Za vaša 3 trčanja u devetoj sedmici počnite sa petominutnim brzim hodanjem, zatim 28 minuta trčanja.
Deveta sedmica
Za vaša 3 trčanja u devetoj sedmici počnite sa petominutnim brzim hodanjem, zatim 30 minuta trčanja.
Savjeti za napredovanje
Ovaj plan je dizajniran za početnike da postepeno izgrađuju svoje sposobnosti za trčanje tako da na kraju mogu trčati 5km bez problema.
Tempo iz devete sedmice je testiran od strane nekoliko hiljada trkača početnika. Međutim, možete ponoviti bilo koju od ovih sedmica dok se ne osjećate fizički spremni za prelazak na sljedeću sedmicu.
Dani odmora
Dani odmora su jako bitni. Imati jedan između svakog dana kada trčite će smanjiti mogućnost povrede.
Odmor omogućava vašim zglobovima da se oporave od napornih vježbi i mišićima da se oporave i ojačaju.
Bolovi
Neki početnici koji počinju s ovim trening planom osjećaju bol ili upalu u listovima. Uzrok takvih bolova može biti to što trčite na pretvrdim površinama u patikama koje nisu adekvatne za trčanje.
Uvijek radite petominutna zagrijavanja koja su navedena u planu treninga prije nego što krenete trčati i provjerite da li vm patike pružaju adekvatnu potporu.
