Pliometrija ili vježba skakanja, je nešto što bi svaki trkač trebao da radi jer i trčanje je jedan oblik skakanja.
Pliometrija izolira i fokusira se na element skakanja u trčanju i na taj način poboljšava vaše trkačke performanse na način koje samo trčanje ne bi moglo. To je dokazana činjenica. Istraživanja su utvrdila da trkači koji su zamijenili trećinu svog normalnog trčanja pliometrijom su poboljšali svoje završno vrijeme na trkama, dok trkači koji su nastavili sa svojim normalnim rasporedom trčanja nisu.
Možda mislite da pliometrija poboljšava performanse trčanja povećavajući snagu mišića u nogama, ali to nije slučaj. Umjesto toga, pliometrija poboljšava performanse trčanja poboljšavajući ukočenost nogu za vrijeme trčanja. Noge funkcionišu kao opruge kada trčite. Svaki put kada spustite nogu, tijelo šalje udarne sile u zemlju, ta se sila zatim vraća nazad u nogu, pokrećući nas naprijed. Na ovaj način dobijamo oko polovine energije potrebne za trčanje „besplatno“. Ali, ne vraća se sva energija koja ulazi u zemlju u stopalo jer se jedan dio te energije ‘raspe’. Relativna ukočenost nogu je jedan od glavnih faktora koji određuju koliki dio raspoložive slobodne energije se može iskoristiti. Trkač koji ima dobre, čvrste zglobove i sposoban je da zategne prave mišiće do pravog stepena u pravo vrijeme stvara ukočeniju oprugu koja hvata više energije. Pliometrija povećava ovu sposobnost.
Odlična stvar kod pliometrije za trkače je da ne treba mnogo da bi se osjetila razlika. Dok je 10 minuta neosporivo kraće od idealne količine vremena za bilo koju vrstu trčanja, dovoljno je vremena za puni pliometrijski trening.
Desetominutni pliometrijski trening
Zagrijavajte se 3 minute sa vježbama kao što su iskorak, čučnjevi i jumping jack kako bi pripremili noge za maksimalni napor.
Skačite što više možete s obje noge. Ponovite 20 puta;
Odmorite se 1 minutu.
Zauzmite stav razdvojenih nogu (jedna noga pola koraka ispred druge), savijte se i skočite najviše što možete. U vazduhu, promijenite pozicije svojih nogu i sletite u novi stav. Nastavite sa skakanjem i naizmeničnom promjenom stava sve dok ne odradite ukupno 20 skokova.
Odmorite se 1 minutu.
Stanite na desnu nogu dok vam je lijevo koljeno savijeno i lijevo stopalo podignuto. Savijte se i skočite najviše što možete. Sletite na istu nogu. Odradite 10 skokova i onda zamijenite nogu.
