Nakon napornih treninga ili naporne trke noge trkača traže potpuni oporavak. Naše tijelo treba odmor i pravilan oporavak kako bi se pripremilo za sljedeći trening ili trku.
Ovo je jedini način da imamo snage za sljedeći trening. Morate biti sigurni da imate koristi od oporavka, a da bi bili sigurni da imate koristi od oporavka, morate znati nekoliko stvari o oporavku za trkače. Koliko dugo treba da traje odmor? Koja vrsta ishrane je najbolja za oporavak? Pronađite odgovore u ovom članku.
Superkompenzacija u nauci o sportu
Pitanje je kad je pravo vrijeme da se vratite treningu poslije odmora. Da bi imali savršen balans između intenziteta i odmora superkompezacijski model pomaže. Superkompenzacija znači da se trening funkcija može obavljati na višem nivou ili kapacitetu nego što je to bilo prije treniranja.
Za trkače je važno da znaju da sljedeći trening mora biti u periodu superkompenzacije kako bi se tijelo moglo prilagoditi većem nivou kondicije za vrijeme sljedeće trening sesije.
Dobro je znati: svaki trening mora imati svaršeno planiran period oporavka.
Različiti intenziteti trčanja zahtjevaju različite tipove i dužine oporavaka. Ovo također znači da će dužina superkompenzacije biti različita svaki put u zavisnosti od intenziteta vježbanja.
Naši mišići se oporavljaju sporo ili brzo. Vrlo česta greška za početnike je to što se vrate treningu bez pravilnog oporavka. Kad počnete trčati dolazi do povreda, stres frakture i dolazi do neplaniranih odmora od trčanja zbog povreda. Naša preporuka je da date tijelu vrijeme od 2 ili 3 dana da se oporavi. Lahko zaboravimo da našem tijelu treba vremena da popravi mišiće, zglobove i tetive.
Način da maksimizirate oporavak poslije trčanja
Da li ste znali da vaš oporavak počinje odmah poslije trčanja? 30 minuta poslije treninga proces oporavka počinje. Ovo znači da morate odmah početi da se hidrirate kako biste napunili vaše spremnike. Postoji super lagan način da izračunate koliko vode treba da pijete dnevno: 30ml x kg tjelesne težine dnevno = ml po danu.
Poslije intenzivnog treninga trebali biste piti dodatno 500 – 1000ml. Ugljikohidrati, proteini i natrijum su važni poslije treninga kako biste poboljšali oporavak. Poslije treninga najbolje bi bilo da imate prvi obrok sat poslije. Ali svi su drugačiji i trebali biste slušati vaše tijelo – dobar je komunikator.
Prije kreveta, magnezijum puno pomaže da podržite vaš sistem. Naše tijelo treba minerale! Ne proizvodimo ih, ali ih izbacujemo preko znoja dok trčimo. Mislite o spavanju: Spavanje je važan faktor za dobar oporavak. Samo trkači koji spavaju dovoljno daju svom tijelu vrijeme za potpuni oporavak od treninga.
Naravno, postoji način da i sami aktivno podržitite vaše tijelo. Uživajte u odličnoj masaži ili idite u saunu. Posebno poslije trke, ovo je zasluženi i zadovoljavajući način da pokažete ljubav prema sebi. Porodica ili prijatelji koji vam daju podršku pomažu vam da se opustite na vašem treningu i da se oporavite dobro. Nema ništa bolje nego kad imate podršku od vaših najmilijih. Odlično je imati dobar balans između ciljeva treninga i vašeg svakodnevnog života. Biti ćete opušteniji i fokusiraniji mentalno i fizički.
Suplementi – šta oni stvarno rade za vas
Postoji nekoliko suplemenata koji su odlični za trkače koji vam mogu pomoći u oporavku. Glutamin, BCAA, GABA, kreatin i dovoljno makronutijenata (vitamina i minerala) su najčešći suplementi.
Glutamin i BCAA su suplementi koji služe da nadoknade aminokiseline u mišićima poslije treninga i kreatin vam daje energiju. GABA je aminokiselina koja će vam pomoći ako imate probelema sa spavanjem. Naravno, zdrava ishrana je ključ ka uspjehu i bolja je od bilo kojeg suplementa kojeg kupite u apoteci.
Šta vam vaš stil života govori o vašem oporavku
Svaki trkač ima svoj individualni životni stil. Naravno, ovo utiče na vaš oporavak – dobro ili loše. Ako doživljavate veliki stres, umorni ste previše od posla, nemirni ste ili niste raspoloženi ni zašta, gotovo je nemoguće oporaviti se. Mentalno zdravlje je jako bitno za fizičko zdravlje.
Da li ste znali da puno alkohola usporava vaš oporavak? Alkoholi i trčanje nisu dobra kombinacija. Događa se upravo suprotno: Umjesto da se oporavi vaše tijelo se mora suočiti sa razgrađivanjem alkohola u vašem sistemu.
Kako prepoznati pravilan oporavak
Posljednje, ali ne i manje bitno, korisno je da znate koje su koristi od oporavka. Naše tijelo je najvažnije i treba da ga slušamo. Slušajte vaše tijelo, ovo je najbolji savjet. Vaši osjećaji su jako važan pokazatelj vašeg zdravlja i oporavka. Uz sve ovo vaš apetit može biti dobar pokazatelj, kao i normalan rad srca i na kraju potpuno pozitivan osjećaj iznutra i vani. Ako se osjećate iscrpljeno znači da pretjerujete sa treningom.
