Koji je najbolji način za početi? Svako ko želi da trči treba sebi postaviti ovo pitanje.
Neki od vas su posljednji put trčali prije nekoliko godina, dok drugi nisu nikad ni pokušali. Vaša kondicija i nivo performansi nisu kao što su nekad bili. Imajte na umu da je prvi korak uvijek najteži. Gledajte na trčanje kao na “novi početak”. Ne možete nadoknaditi jednim trčanjem ono što ste propustili.
Donosimo vam nekoliko smjernica kako biste izbjegli početničke greške i postigli svoj cilj.
Nemojte se plašiti da hodate
Ne pokušavajte odmah trčati cijelu distancu. Počnite sa kratkim intervalim trčanja i hodanja. Na ovaj način smanjujete ukupni intenzitet i minimizirate ortopedski stres. Vremenom možete produžavati vrijeme trčanja i smanjivati vrijeme hodanja dok ne prođete željenu distancu bez hodanja. Ovaj osnovni oblik intervalnog treninga je posebno važan za početnike.
Prvih nekoliko trčanje može da izgleda ovako:
- 20 – 25 minuta: naizmjenično 3 minute lagano trčite i 2 minute hodajte
- 30 minta: naizmjenično 4 minute lagano trčite i 2 minute hodajte
- 30 minta: naizmjenično 5 minute lagano trčite i 2 minute hodajte
- 30 – 40 minuta: naizmjenično 5 minute lagano trčite i 1 minute hodajte
- 40 – 45 minuta: naizmjenično 5 – 8 minute lagano trčite i 2 minute hodajte
- 45 minuta: naizmjenično 8 minute lagano trčite i 3 minute hodajte
- 45 minuta: naizmjenično 10 minute lagano trčite i 2 minute hodajte
Polako
Početnici imaju tedenciju da počnu i suviše brzo zbog uzbuđenja. Rezultat je da se trčanje završava nakon nekoliko stotina metara. Plus, ovo može dovesti do pretreniranosti i umora, što često dovodi do završetka bilo kakve trkačke ambicije. Razlog je jednostavan: ljudi gube interes ako se ne zabavljaju. Zbog toga preporučujemo da počnete lagano. Tijelo treba vremena da se navikne na nove stresove. Kad trčite uvijek izaberite tempo za vrijeme kojeg možete voditi razgovor bez dahtanja i tempo koji vam se čini lagan i opuštajući. Davanjem vremena tijelu da se navikne na nove strestove dovešće do dugoročnog uspjeha, poboljšanja kondicije i bolje tehnike trčanja.
Manje je više
Počnite sa vrlo malim distancama. Imate li energije nakon trčanja? Ako imate, na sljedećem treningu povećajte udaljenost, ali nemojte pretjerati, i zapamtite da trebate počneti polako. U početku, vašem tijelu treba vremena da se prilagodi novim stimulansima. Srce, mišići, metabolizam i cirkulacija moraju da se naviknu na nova opterećenja. Isplanirajte svoje treninge tako da naizmijenično trčite i odmarate se.
Raznolikost je začin
Ne ograničavajte se samo na trčanje, posebno ako ste početnik, dobra ideja je da ojačate kardiovarskularni sistem sa drugim vrstama sporta. Ovo vam omogućava da izbalansirate mišićna i ortopedska opterećenja. Mix trčanja sa drugim sportom je odličan dodatak vašem treningu.
Zapamtite, prvi koraci su uvijek najteži!
