Nije samo važno koje ugljikohidrate birate nogo i kad ih jedete. S druge strane proteini ne dobivaju toliko pažnje, važno je da se konzumiraju poslije trčanja.
Novija istraživanja održavanja i rasta mišića pokazuju da je to greška. Određivanje vremena konzumiranja proteina može vam pomoći da maksimizirate koristi i ubrzate oporavak.
Proteini se mogu naći u različitim vrstama hrane uključujući meso, perad, ribu, mlijeko, sir, jaja, jogurt, tofu i bananu. Neki ljudi konzumiraju malo proteina za doručak jer obično jedu žitarice ili voće. Za ručak sendvič sa mesom može vam dati malu dozu proteina, ali većina ljudi veliku dozu proteina uzima za večeru. Činjenica je da je to vrijeme kad obično unosimo najviše kalorija. 100 grama stejka ili pilećih prsa ima samo 30 grma proteina, u odnosu na 6 grama proteina koji se nalaze u jajetu koje konzumirate da doručak.
Koliko vam je proteina potrebno? Ćelije u vašem tijeli se konstatntno razređuju – prirodan i nezaobilazan proces starenja. Obnova i zamijena ovih ćelija zahtjeva oko 250 grama proteina na dan. Količina proteina koja nam je potrebna da bismo preživjeli je oko 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako imate 70kg teoretski vam treba oko 56 grama po danu. Trkačima i sportistima izdržljivosti treba više, najmanje 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine zbog treninga.
Ali konzumiranje pravog iznosa proteina nije jedino bitno. Prema vrhunskom istraživaču iz Amerike esencijalna aminokiselina leucin igra ključnu ulogu u podsticanju sinteze. Potreban vam je minimalan broj leucina – koja se nalazi u 30 grama proteina – da bi vaše tijelo moglo izgraditi mišiće. Dakle ako jedete 30 grama proteina za večeru samo jednom dnevno podstičete sintezu. Ako jedete 20 grama proteina za večeru usporavate razgradnju mišića, ali niste dostigli prag od 30 grama da biste podstakli izgradnju mišića.
Sportaši trebaju da razmotre kad i koliko proteina konzumiraju. Umjesto da samo za jedan obrok uzimate više od 30 grama proteina, uravnoteženo konzumiranje proteina tokom dana, bolje je da dva puta pojedete 30 grama proteina. Za vrijeme treniranja konzumirajte proteine 3 ili 4 puta na dan. Ovaj obrazac ishrane neće usporiti starenje, ali će pomoći u borbi protiv “raspada” mišića.
Uobičajeni izvori proteina:
- mlijeko (250ml ili 1 šolja) ima 8 grama proteina,
- jogurt (175 ml ili ¾ šolja) ima 10 grama proteina,
- sir (125ml ili ½ šolje) ima 15 grama proteina,
- jaja (2) ima 12 grama proteina,
- govedina, perad, riba (120g) ima 25 – 30 grama proteina,
- grah, leća (175ml ili ¾ šolja) ima 10 – 15 grama proteina,
- tofu (175ml ili ¾ šolja) ima 9 grama proteina.
