Niste tako spori kao što mislite, a to će dokazati ovi treninzi.
Početnici najčešće potcjenjuju svoju brzinu bez da uopšte znaju za šta su sposobni. Odlična stvar za samopouzdanje može biti kada otkrijete koliko zapravo brzo možete trčati. Vidjeti 4:00 ili brže vrijeme po kilometru na vašem satu može izmamiti osmjeh na vašem licu.
Kraći i brži treninzi mogu poboljšati i pomoći vam da shvatite šta možete da uradite sa pravom kombinacijom treninga brzine i izdržljivosti. Trkači mogu izgubiti ravnotežu i fokusirati se samo na izdržljivost i na duga trčanja, ali ako radite kraće, brže treninge, dobićete uravnotežen trening. Čak i ako niste zainteresovani da postanete brži, ovo je i dalje dobar način da razbijete monotoniju.
Isprobajte neke od sljedećih vježbi:
Zagrijavanje
Kratki, brzi treninzi se mogu obaviti čak i ako smatrate da “nemate brzinu”. Oni su također drugačiji od tradicionalnih trninga za brzinu na 200m, 400m i 800m. Ovi treninzi su jako kratki intervali dizajnirani tako da se vaše noge brže kreću što vas može učiniti svjesnijim koliko ste zapravo brzi.
Pravilno zagrijavanje je veoma važno prije bilo koje od ovih vrsta treninga. Pred svaki trening trebalo bi se odraditi zagrijavanje od najmanje 10 minuta s blagim dinamičnim istezanjem. Udaljenosti su kratke kako bi se izvukao veliki dio faktora izdržljivosti. Čak su i ponavljanja na udaljenosti od 200m ili 400m tradicionalnom brzinom preduga da bi izgradili brzinu i dobru mehaniku. Veoma kratke udaljenosti omogućuju vam brzo kretanje i brz oporavak. Kada radite ovaj trening ne morate uvijek davati sve od sebe.
Trening 1: 2x70m, 2x50m, 2x30m (2-3 min hodanja-odmaranja)
Gdje: Atletska staza ili ravna cesta
Ovaj trening će vam dati dobru naznaku kako će se vaša tehnika promijeniti kada pokušate da ubrzate. Udaljenosti su izvodljive i dozvoljavaju dovoljno odmora kako bi mogli održati brzinu. Odmorite tako što ćete hodati 2-3 minute nakon svakog trčanja.
Trening 2: Pravi dijelovi i krivine staze – 50m
Gdje: Atletska staza
Trčanje po pravim dijelovima i krivinama je klasični trening za brzinu koji se obično izvodi tako što se trči u krivinama i hoda po pravim dijelovima staze. Trčeći brzo samo 50m omogućava više vremena za oporavak i brže korake. Možete početi sa samo 2 kruga pa kasnije podići na 4 kruga.
Trening 3: 100m brzo, 400m sporo
Gdje: Atletska staza ili ravna cesta
Ovaj trening je baš kao i prethodni, osim što ćete sada trčati 100m brzo i 400m sporo. Opet, možete početi sa samo 2 kruga pa podići na 4.
Trening 4: Testiranje
Gdje: Atletska staza
Nakon nekoliko sedmica kratkih i brzih treninga, vrijeme je da se testirate. Trčanje od 1.6km (4 kruga oko standardne staze od 400m) vam daje mogućnost da istrčite izvodljivu udaljenost. I dalje ćete se morati kretati brzinom koju možete izdržati do kraja, ali trkači s različitim nivoima spremnosti obično imaju završno vrijeme od 10 ili manje minuta. Pogledajte šta možete da uradite i uporedite to s brzinom vaših 5K, 10K, polumaratonskih i maratonskih trka. Nakon još jednog mjeseca ili 6 sedmica treninga, ponovo možete odratiti testiranje kako bi mogli mjeriti napredak.
