Čini se jednostavnim – što idete dalje više goriva koristite. Ali trčanje polumaratona se drastično razlikuje od trčanja ultramaratona.
Kalorije iz ugljikohidrata, proteina i masti su gorivo za vaše tijelo. Dobivate 4 kalorije iz 1 grama ugljikohidrata ili proteina i dobivate 9 kalorija iz grama masti. Budući da se brzo i efikasno sagorijevaju bez kisika, ugljikohidrati su preferirani izvor goriva za treninge. Tačna količina ugljikohidrata koju trošite po treningu ovisi o vašoj kondiciji, intenzitetu i energetskoj efikasnosti.
Kad jedete proizvode od žita, voće, povrće, mliječne proizvode i slatke poslastice, ugljikohidrati sažeti u glukozi se čuvaju kao glikogen u jetri i mišićima. Glikogen u jetri održava nivo glukoze u krvi i mišićnog glikona. Većina maratonaca prosječno ima 100 do 110 kalorija po kilometru (60 kalorija po kilometru).
U zavisnosti od vaše kondicije i ishrane, možete ugurati 450g ugljikohidrata u mišiće, jetru i krv – oko 1800 kalorija za većinu trkača. Istrenirani sportisti mogu da pohrane i više – oko 800g. 60 kalorija po kilometru, teoretski se mogu koristiti samo ugljikohidrati na 35K, ali u određenoj mjeri, koristite sva tri izvra kalorija.
Kad trčite polumaraton, vjerovatno je da ćete trčati brže nego kad trčite maraton. Iako vaše tijelo ima dovoljno ugljikohidrata za cijeli 21.1K, dokazano je da sportska pića poboljšavaju performase. Druga opasnost u dugom trčanju je hiponatremija (niska koncentracija natrija u krvi) i rijeđa je u polumaratonu. Ako ste popili samo vodu za 21.1K biti ćete sporiji nego što bi bili da ste popili sportsko piće, ali ćete završiti.
Kad udvostručujete udaljenost, malo ljudi ima dovoljno glikogena da pokrijete 42.2K. Bez goriva, mišićni glikogen se iscrpljuje i vaša jetra se prebacuje u preveliku brzinu kako bi snadbjela mišiće i glukozu u krvi. Aminokiseline iz razgradnje proteina se zatim koriste za proizvodnju glikogena koji ispunjava jetru. Ako ne jedete dok trčite na većoj udaljenosti od 30K, bukvalno ćete spaliti mišiće. Da bi ste izbjegli katabolizam mišića, iskoristite one dobre ljude koji vam daju sportska pića, gelove i barove. Ugljikohidrati spriječavaju uništavanje mišića tako što čuvaju glukozu u vašem sistemu.
Možete vidjeti sendviče sa kikiriki puterom ili pizzu na stolovima za osvježenje na ultramaratonu. I za maraton i za ultraše protein je ključan. Samo mala količina aminokiselina spriječava slom mišića, dok jetra radi na održavanju glukoze u krvi. Za svaka četiri grama ugljikohidrata koja jedete dok trčite duge trke od nekoliko sati trebali bi pojesti i gram proteina.
Za ultramaraton, sporiji tempo znači da je ravnoteža ugljikohidrata i masti jednaka kad je u pitanju spaljivanje goriva, a niži intenzitet omogućava tijelu da toleriše čvrstu hranu. Ultra trkačima su potrebne kalorije iz ugljikohidrata, proteina i masti, ali koncentrirani izvor energije kao što je sirup i čips mogu poremetiti želudac.
Punjenje bi trebalo da počne unutar prvih 3K maratona ili ultre. Ciljajte maksimalno 60 grama ugljikohidrata i 15 grama proteina po satu, pored vode i elektrolita na osnovu brzine znojenja. Na maratonu, proteini se ne mogu lahko tolerisati, tako da se neki trenizi odvijaju uz pića koja sadrže elektrolite.
Nažalost ne možete skladištiti dok trčite ultru. Kad ste na 70 – 80% VO2 max, maksimalan metabolizam može da podnese 60 grama ugljikohidrata po satu – ali to varira zavisi od veličine tijela i nivoa kondicije. Studije su pokazale da većina ljudi može apsorbovati maksimalno 240 -208 kalorija ugljikohidrata po satu.
Što dalje trčite više ćete kalorija koristiti iz svih izvora. Koristite sljedeću podjelu po udaljenosti kako bi vidjeli odakle kalorije treba da dođu i minimum koji vam treba. Zapamtite šta jedete zavisi koliko daleko trčite.
Polumaraton
Intenzitet: visok
Kalorije: 1300
Tečnost: 2l
Cilj: održavanje hidratacije
Upotrebljeno gorivo: 250g ugljikohidrata
Gorivo: nije potrebno, sportska pića mogu biti korisna, pogotovo ako su zalihe glikogena niske, a temperatura ili intenzitet visoki. Ekspermetišite za vrijeme treninga.
Maraton
Intenzitet: Umjeren do visok
Kalorije: 2600
Tečnost: 4 – 5l
Cilj: održavati skladišta glikogena i hidrataciju.
Upotrebljeno gorivo: 450g ugljikohidrata, malo proteina i masti
Gorivo: maksimalno 60 g ugljikohidrata sa 15 g proteina na sat. Sportska pića su korisna. Gelovi mogu biti korisni, ali ne troše više od maksimuma. Nemojte jesti masnu hranu.
Ultramaraton
Intenzitet: nizak do umjeren
Kalorije: minimum 3.000, plus dnevni metabolizam (400 ili više, zavisno od dužine trke)
Tečnost: 750 – 1000ml po satu
Cilj: održavati skladišta glikogena i hidrataciju, ograničiti katabolizam proteina.
Upotrebljeno gorivo: 600-800 kalorija na sat; 50% ugljikohidrata, do 50% masti, neki proteini zavise od unosa ugljikohidrata.
Gorivo: ograničite na 280 kalorija po sat. Ciljati na 60 g ugljikohidrata i 15 g proteina po sat. Sportska pića, barovi i gelovi su ključni. Jedite ukusne namirnice kao što su slana tjestenina, supe, krompir i perece. Visoke masnoće kao što su orašasti plodovi i sir biti će potrebni u događajima dužim od 100 kilometara.
