FeaturedNovostiSavjeti

Trčanje zasnovano na naporu

Izvor: pixabay.com

Vrijeme na nogama i trčanje prema osjećaju može da vas dovede do toga da budete spremni za trku.

Danas mnogi trče sa satom koji prati daljinu, tempo, rad srca, i visinu – metrike koje poboljšavaju trening. Neke od prednosti u trčanju su:

Anonimnost: U sportu koji naglašava brojeve, trčanje čini da se osječate slobodno. Umjesto da utvrdite uspjeh trčanja ukupnim vremenom ili tempom, opaženi napor vlada superiorno.

Fokus: Trčanje bez odvračanja pažnje pruža priliku da se fokusirate na interne razgovore. Bez obzira da li se fokusirate na pokrete vašeg tijela, kao što je zamor mišića i disanje, razmišljajući o poslu ili omiljenoj pjesmi, to su zdravi i produktivni procesi koji mogu često biti zanemarni dok smo fokusirani na uređaj. 

Terapija: Trčanje bez GPS-a može spriječiti pretjerivanje kad se vraća poslije oporavka od povreda ili kad smo van sezone, oporavak od teškog treniga prethodni dan ili prvih nekoliko koraka trčanja kad je tijelo hladno i mrzovoljno.

Spokojan: Često se teret nalazi u očekivanjima. Trčanje bez unaprijed određenog tempa ili udaljenosti može da eliminiše anksioznost.

Autonomija: Trčanje bez prikupljanja podataka stvara jedan vid nezavisnosti. Može biti restriktivno ako se pridržavate kalkulacija za brzinu i opsega srčane frekvencije. Visina, teren, nedavne bolseti i stres mogu uticati na te brojke.

Pogodnost: Trčanje zasnovano na naporu i vremenu dobro se uklapa sa putovanjima. Kad ste na putu otkrit ćete da se bilo koji teren može koristi za trening bez obzira na to koliko ta ruta bila proizvoljna.

Korak po korak procesa koji će vam pomoći da integrišete trčanje zasnovane na naporu u svoj raspored:

  • Prvo, uklonite GPS uređaj, koristite hronografski sat.
  • Počnite tako što ćete trčati jedan ili dva dana u sedmici. Budite sigurni da su to jednostavna trčanja.
  • Izaberite limit od 30 ili 45 minuta, i trčite to odabrano vrijeme dok istovremeno pratite napor koji ulažete. Nikad ne odustajete od udobnog tempa pa čak ni uzbrdo.
  • Eksperimentišite sa tim kako se osjećate nakon napornog trčanja. Umjesto da koristite tempo ili brzinu rada srca iskoristite disanje i umor mišića kako indikator energije. Visoka respiratorna stopa, poteškoće u govoru, upaljeni mišići su pokazatelj da ste napustili svoju zonu udobnosti.
  • Probajte ovaj režim nekoliko sedmica i obratite pažnju na to kako se osječate nakon ovih trčanja u odnosu na trčanje gdje ste koristili GPS.
  • Jednom kad savladate umjetnost opuštenog trčanja, pokušajte sa malo težim trenizima. Zagrijavajte se 15 do 20 minuta laganim tempom, a zatim odradite fartlek trening (sistem treninga u kojem se teren i tempo stalno mijenjaju) po 12 x 1 minutu jako ili 6 x 2 minute jako sa jednakim količinama laganog trčanja između svakog ponavljanja. Smirite tempo tako što ćete 15 do 20 minuta laganije trčati. Tokom ovih treninga moguće je da ćete ostati bez daha i biće vam teško da pravilno trčite i/ili nećete moći završiti sva ponavljanja – to nije problem. Takav je osjećaj kad trčite na maksimalnoj razini. Ponovo probajte vježbati sljedeće sedmice, samo ovaj put blago podesite nivo napora da bi uspješno mogli završiti cijeli trening.
  • Ako želite da eksperimentišete sa vrhunskim iskustvom na osnovu performansi, krenite u trku bez sata. Iskusite koliko je to neprijatan osjećaj ali zapamtite kako vi to radite i na koje ste događaje bili fokusirani umjesto na sat koji prati vaše korake.
  • Ako morate da nosite GPS uređaj, onda ga stišajte i sklonite ga od vašeg pogleda, tako nećete biti u iskušenju da stalno gledate u njega. Pogledajte podatke nakon trčanja.

Za one koji su više fokusirani na kilometražu, trčanje po osjećaju dolazi sa nekoliko prilagođavanja:

  • Tipične sportiste svoje lagano trčanje završe veoma brzo. Budite spremni da pređete manje puta nego što to inače radite.
  • Trening zasnovan na naporu ćete morati uraditi sami, tako da niste prisiljeni da ubrzavate ili usporavate tempo.

Trčanje po osjećaju može biti korisno tokom trail događaja, gdje su distanca i teren nepoznati. Ako često vježbate, razviti ćete efikasnost i disciplinu neophodnu da upravljate sa svojom energijom tokom teških i nepredvidivih događaja.

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured