Periodizacija nije samo metodologija treninga rezervisana za trenere trčanja ili „elitne trkače“. Svaki sportista može da nauči i primjeni osnovne principe kako bi postigao uspjeh u trci. Ovaj okvir za treninig pruža pravovremen, realan i raznolik trening koji pomaže sportisti u dostizanju njegovog/njenog optimalnog nivoa vježbanja i smanjenja rizika od povreda i/ili nedostatka snage.
Iako se specifični trening razlikuje u zavisnosti od cilja (distance, intenziteta i treninga), postoje ključni koncepti koji su isti za sve cikluse treninga i ako se ispoštuju mogu da pruže ugodno iskustvo treninga.
Koncept 1: Podijelite treninge u dijelove
Svaka dobra knjiga razvija svoje likove i zaplet prije nego krene prema najuzbudljivijoj tački. Ispravno planiranje je najvažnije za uspješan trening plan. Da bi se razdvojili stresori treninga i dozvolili tijelu i umu da se adaptira i razvija u treningu, podijelite trčanja u organizovane i kontrolisane dijelove. Fokus na 4 faze:
- Osnovna faza: Suprotno popularnom vjerovanju, ovaj period od jednog do tri mjeseca aerobnog razvoja uključuje više od lakog i dugog trčanja. Da bi održao neuromuskularnu vezu jakom, jedan ili dva kratka treninga i stabilna trčanja bi trebala da se nađu u sedmičnoj rutini. Iskoristite događaje sa kratkim udaljenostima kako bi periodično izmjerili vaš nivo treninga.
- Uvodna faza: U ovom periodu od 4 do 6 sedmica, vježbe pripremaju sportiste za teže nadolazeće treninge. U zavisnosti od ciljeva sportiste, dugo trčanje može biti produženo i/ili trening uzbrdo može se dodati rutini.
- Specifična faza: Osam do 12 sedmica radite specifične treninge koji oponašaju vaše ciljne događaje. Za ultra trkače to znači produženo trčanja na planinama, i možda, jedan za drugim dugi napor. Praksa cestovnih maratonaca je da biraju tempo prema cilju koji su odredili za trku. Trkačima kome je cilj 5k, rade na svojoj brzini odlaskom na stazu. Blagovremene „B“ trke tokom ovog vremenskog perioda mogu pomoći u pojaćanju treninga i također mogu otkriti nedostatke opereme, hodanja konstantnom brzinom i nedostatke ishrane/hidratacije. Finalna sedmica ili tri specifične faze fokusiraju se na tempiranje forme pred trku, gdje se naglašava oporavak u pripremi ciljeva za nadolazeće trkačke napore.
- Faza oporavka: Nakon velikih napora ili dugotrajnog treninga, sportista zaslužuje da se mjesec ili dva odmori od ciljanje orjentacije, zaslužuje dozvolu da se može baviti drugim sportovima, ili da uzme skroz odmor od treninga.
Koncept 2: „Hone“ specifičnost blizu ciljne trke
Naše tijelo najbolje pamti ono ćemu smo ga nedavno izložili – zbog toga je tajming ključan. Prilikom izrade plana, uključite treninge specifične za trčanje, ili trening koji reprodukuje stresore s kojima ćete se sresti tokom vašeg ciljnog događaja, tokom spomenute specifične faze treninga od 1.5 do 3 mjeseca. Dodavanje previše specifičnih treninga prije ovog perioda može dovesti do istrošenosti, prekomjerne obuke, i povrede.
Koncept 3: Prilagodite trening individualnim ciljevima, slabostima i prednostima
Trebali bi slaviti činjenicu da nismo svi isti. Genetika, godine, iskustvo u trčanju, dispozicija povreda, život van trčanja, i vaše ambicije postavljaju ton vaše treninga, a ne ono što su drugi sportisti učinili u prošlosti. Evo nekih primjera kako sportiste mogu oblikovati svoj trening prema svojim potrebama i prema onome što im najviše odgovara.
Problem: Često možete biti umorni i osjećati bol poslije treninga
Rješenje: Podijelite svoje treninge na manje, upravljive dijelove. Na primjer, umjesto da trčite 13km, odradite trening tako da ćete trčati 4 x 3 kilometara sa nekoliko minuta oporavka između svakog ponavljanja. Dajte sebi dodatni dan ili dva za oporavak prije sljedećeg teškog napora.
Problem: Možete se osjećati sporo
Rješenje: Integrirajte brži tempo, kao što je koraci, kratke fartlekse (sistem treninga za trkače na daljinu u kojem se teren i ritam stalno mijenjaju) i vježbe u osnovnim i uvodnim fazama treninga.
Problem: Uvijek se povrijedite tokom treninga
Rješenje: Pokušajte dodatno raditi na vašoj izdržljivost, i / ili ciljanoj snazi (fokusirajte se na područja sklona povredama) u početnim i uvodnim fazama kako biste povećali izdržljivost na stazi.
Problem: Konkurencija vas može slomiti u trci sa puno spustova.
Rješenje: Postavite naglasak na poboljšanje vaše tehnike u trčanju nizbrdo tokom kreiranja sadržaja vašeg treninga. U međuvremenu, izgradite povjerenje tako što ćete učestvovati na nekom događaju koji je prilagođeniji vašim sposobnostima.
Koncept 4: Uključite varijantu da iskusite nepoznato i neočekivano
Koliko puta ste se našli u situaciji da ste nespremni za događaj? Dan trke stiže i kad vas pritisne konkurencija, planinski teren, drugačiji uslovi, morate neočekivano raditi teže ili mentalno patiti više. Treninzi u kojima dolazi do promjene tempa i terena nas tjeraju da praktikujemo često prebacivanja između lahkog, umjerenog i teškog trkačeg tempa, što za vas kasnije postane prirodno nakon što napustite početnu liniju. Ovi trenizi takođe dodaju neophodnu promjenu rutine i pojačavaju fitnes.
Koncept 5: Poboljšajte vaše trening komponente tokom narednog ciklusa
Redovno pregledavajte komponente vašeg treninga. Napravite pozitivne modifikacije tako što ćete izmjeniti ili eliminisati kontraproduktivne prakse. Primjeri izmjena mogu biti:
- Metoda treninga: Razmislite o tome da ostavite ručni sat u laganim danima i trčite po osjećaju, dodajte više trail trčanja ili cestovnog trčanjana u vaš raspored, ili dopunite vaš trening cross treningom, i/ili treningom za snagu.
- Dužina treninga – ciklusa: Produžite i/ili skratite vaše osnovne, uvodne, specifične faze i faze oporavka kako bi se najbolje slažili s vašim individualnim potrebama.
- Brzina treninga i distance: Trčanje brzo i daleko je teško. Prilagodite se tako da niti jedan od ovih zahtjeva vas ne ostavlja istrošenim ili povrjeđenim.
- Ishrana na dan trke: Saznajte koja hrana čini da se osjećate najbolje i šta izbjeći prije, tokom i nakon treninga i trke.
- Zahtjevi za oporavak: Razmotrite sve životne stresore koji utiču na nivo zamora. Integrišite optimalan nivo oporavka između jakih treniga i sezona.
Za većinu, trčanje je doživotni zadatak koji dolazi sa ogromnom krivuljom učenja ispunjenja sa uspjehom i neuspjehom. Učite iz prošlih grešaka, budite kreativni i tražite alternativu tako da možete nastaviti uživati u sportu.
