Svi znamo da je vježbanje neophodan dio svakog trening plana. A da li ste se ikad zapitali zašto?
Zašto su treninzi važni?
Svrha svakog treninga ili napora je da se doda malo više stresa na tijelo nego inače. Kao rezultat ovog povećanog stimulansa tijelo se prilagođava da postane brže, jače, efikasnije i sposobnije da izdrži više. Trening pruža stres, poboljšanja dolaze kao adaptacija.
Trčanje malo brže ili duže su načini na koje tijelo može biti pod stresom kako biste poboljšali adaptaciju. Svaki stres ima svru u planu treninga.
Šta treba da radite?
Kad je u pitanju izbor treninga, postoji mnogo opcija. Međutim postoji samo nekoliko različitih vrsta treninga:
Snaga: vježbe koje imaju za cilj izgradnju snage, otpornosti i izdržljivosti tijela koje može upravljati naknadnim treningom. Ovi treninzi djeluju teško ali stavljaju malo stresa na tijelo. Primjer: duga ponavljanja brda: 10 X 60 sekundi; 5 X 2 minuta dugog brda.
Brzina: vježba koja trenira tijelo da postane efikasnije dok trči brže. Primjer: Ubrzanje, sprint na brdu i kratki intervali, uključujući fartlek: 8 X 100m ubrzanja; 10 X 10 sekundi sprinta na brdu; 10 X 400m na 5K tempu; 5 X 800 na 10K tempu; 8 X 2 minuta sa teškim naporom.
Izdržljivost: vježbe i trčanje koje pomažu da se krene sa težom ali održivom brzinom i također omogućava veći ukupni obim treninga. Primjer: dugi intervali, tempo i duga trčanja: 5 X 1 na 10K tempu; 4 X 3 na polumaraton tempu: 20 – 30 minuta na maraton tempu; 25 – 35K dugog trčanja sa umjerenim tempom.
Kako da ih uradite?
U zavisnosti od vaših ciljeva i rokova, sve vrste treninga treba da budu uključene u svaki plan treninga. Često nakon perioda izgradnje snage može se dodati snaga i brzo trčanje, zatim slijedi faza koja je specifična za brzinu i konačno faza izdržljivosti.
U svim slučajevima svaki tip treninga treba da se povremeno uvede tokom ciklusa treninga. Pokušaj da razvijete izdržljivost bez snage i brzine biti će teško. Isto tako teško je steći brzinu bez snage.
Većina trkača treba da pokuša sa nekoliko treninga sedmično. Naravno treba ponoviti da svakoj vrsti treninga treba da prethodi i da slijedi dovoljan period odmora kako biste omogućili tijelu da se oporavi i da se prilagodi težim naporima. Bez dovoljno oporavka adaptacija se neće desiti. Rizik od povreda i izgaranja je mnogo veći.
