Nisu svi treninzi za snagu isti i to bi mogao biti razlog zašto ne postajete jači.
Uradićete sve da trčite brže. Pročitat ćete najnoviju knjigu o treningu na daljinu ili najnoviji članak na vašem omiljenom blogu o tome kako dodati raznolikost vašem tempo treningu, ali i dalje nastvaljate da radite iste vježbe koje radite već godinama.
Vaša snaga se nije mnogo promijenila i stalno patite od uobičajenih bolova. To može biti novi koncept za neke, ali dopunjavanje vašeg programa za trčanje s efektivnim i dobro izrađenim treningom za snagu možete povećati svoju brzinu i izdržljivost.
Poboljšanje snage, eksplozivnosti i core stabilnosti je nauka i zahtijeva odgovarajuće programe, baš kao i kada se želi poboljšati VO2 max ili laktatni prag.
Određene metode treninga imaju bolji uticaj na trčanje i stoga su efikasnije u poboljšavanju performansi i smanjenju rizika od povreda.
Pet razloga zbog kojih vas vaš program za snagu i kondiciju ne čini jačim:
Intenzitet vam je premal
Kada se govori o treningu za snagu, obično se to odnosi na intenzitet vježbe kao postotak maksimalnog opterećenja koje možete podići. Vaša maksimalna snaga za datu vježbu odnosi se na maksimalno jedno ponavljanje.
Da biste razvili svoju ukupnu snagu, preporučuje se da izvodite vježbe u rasponu 3-5 ponavljanja.
Nemate plan
Odabir najprikladnijih vježbi na temelju vaših trenutnih sposobnosti koje imaju najveći uticaj na poboljšanje efikasnosti trčanja je ključ za poboljšanje snage. Na primjer, čučnjevi su bolji od nožnog potiska na spravi (seated leg press) zato što čučanj zahtijeva da držite ravnotežu, dok kod nožnog potiska sjedite.
Radite ”pump” trening
”Pump” trening se sastoji od dizanja lakših tegova veći broj puta sa kraćim odmorom. Ovu tehniku treniranja koriste bodybuilderi kako bi podstakli veći rast mišića. Vi kao trkač želite da trenirate svoj nervni sistem.
Snagu određuju dva faktora: ukupna veličina mišića i efikasnost vašeg nervnog sistema. Ako vaš mozak može da regrutuje sva vaša mišićna vlakna tokom kontrakcije, imaćete više snage. Na ovaj način bi trkači trebali da grade snagu zato što je ovaj oblik snage povezan s minimalnim povećanjem kilaže. Pliometrijski trening je odličan primjer za trening koji razvija nervni sistem.
Trenirate na nestabilnoj površini
Izvođenje vježbi dok stojite na nestabilnoj površini se pokazalo obećavajućim kada se koriste u rehabilitacione svrhe. Oni koji imaju povrede donjih ekstremiteta mogu imati prednosti od vježbi na nestabilnim površinama, a isto tako mogu poboljšati ravnotežu, propriocepciju (svjesno ili nesvjesno prepoznavanja položaja sopstvenog tijela u prostoru) i snagu.
Međutim, ova vrsta treniga je uvedena u svijet treniga za snagu i kondicioniranje s nadom da će imati slične pogodnosti. Ali, nažalost koristi od ovog tipa treninga nisu ispunile očekivanja.
Fokusirate se na izolaciju mišića umjestno na integraciju čitavog tijela
Jedna od najčešćih preporuka kada počinjete s treningom za snagu je da počnete sa spravama. Navodno ih je lahko koristiti i sigurni su za zglobove. Moći ćete osjetiti upaljenost mišića što vam odmah može reći da ste uradili vježbu kako treba. Međutim, nisu sve vježbe iste.
Izolacijske vježbe koje rade bodybuilderi imaju malo ili nimalo uticaja na učinkovitost trčanja zato što ne trčite koristeći jedan po jedan mišić. Vaše tijelo radi kao integrisani sistem i definitivno ne trčite sjedeći (većinu sprava koristite u sjedećem položaju).
Da bi ste maksimalno iskoristili vrijeme u teretani, morate izabrati vježbe koje traže od vaših mišića da sarađuju. Čučnjevi, mrtvo dizanje i vježbe na jednoj nozi će osigurati da maksimalno iskoristite svoj program.
