Većina treninga cilja specifičan energetski sistem na određenom tempu. Ova vrsta treninga ima fizičke i psihološke prednosti u tome što poboljšava vašu sposobnost i vaše samopouzdanje.
Međutim, variranje tempa unutar jednog treninga također može biti izuzetno vrijedno. Trčanje različitom brzinom će razviti različite energetske sisteme. Ovo će također pomoći da savladate dosadu i trenira trkače da praktikuju situaciju u stvarnom životu kao što je promjena tempa, reagovanje na konkurenciju i bavljenje tipičnim uslovima prilagođavanja tempa kao što su brdo i vjetar.
Tipčni tempo koji možete primijeniti u treningu:
Sprint: ovo ubrzanje se trči na 80 – 90%. U treninzima se obično trči vrlo kratko i često prije treninga ili nakon laganog trčanja kako bi se razvile neuromuskularne vještine dok ste djelimično umorni.
Kako ga uključiti: lagano trčite sa 8 X 100m na kraju.
Brzo trčanje: ovaj pojam odnosi se na brži tempo kojim trčite ponavljanja i intervale između 200m i 2km. Obično na brzini od 5K i radi se da bi se poboljšao VO2 max – maksimalna količina kiseonikakoju srce može poslati u mišiće.
Kako ga uključiti: zagrijte se na 3K, a zatim 10 X 400m sa 5K tempom sa 200m između njih. Sljedite sa konačnim 3K kako biste se ohladili.
Tempo laktatnog praga(LT): ovo je važan fiziološki indikator koji će ograničiti količinu vremena kojim možete održati određeni tempo. Ukratko to je najbrži tempo koji možete održati sat vremena. Za većinu trkača, taj tempo se odnosi na trke između 10 kilometara i polumaratona.
Kako ga uključiti: napravite 10 minuta zagrijavanja, zatim 3 -4 X 10 minuta na laktatnom pragu sa dvije minute laganog trčanja između, nakon čega slijedi petominutno hlađenje.
Tempo trke: ovo je udoban tempo koji se može održavati duže vrijeme i obično se korsiti za vrijeme tempo treninga i ponavljanje dugih intervala. Često se koristi polumaraton ili maraton tempo kako bi vježbali trčanje za posebne trke.
Kako ga uključiti: zagrijte se sa 3K, zatim 10K sa maraton tempom, na kraju sa 3K hlađenjem.
Tempo oporavka: brzina koja je se može održavati neko vrijeme i koja se koristi za oporavak. Jedan od načina da procijenite da li trčite laganim tempom jeste da pokušate voditi ugodan razgovor sa trening partnerom.
Kako ga uključiti: 40 minuta laganog trčanja.
Znajući koje korake koristit u treninzima može vam pomoći da kreirate i kombinujete zabavne treninge.
