Obuka za ultramarton može biti izazov.
Obuka za ultramaraton nije nauka, ali ima puno toga da se nauči da se proces olakša. Sa druge strane, nema najboljeg načina da se trenira za ultramarton i svako ko pokušava da vam kaže drugačije, vjerovatno pokušava da vam nešto proda. Imajući to u vidu, neki od pristupa istraženih u ovom članku neće biti u sakladu, i eventualno kontradiktorni jedni s drugima. Jedan od mnogih pozitivnih aspekata treninga za ultramaraton jeste da postoji mnogo pristupa da se dođe do ciljne linije.
Ono što slijedi je opšti pregled mnogih aspekata treniga za ultramaraton.
Ovaj je članak je vemo dug tako da bi možda željeli da prođete kroz različite sekcije.
- Pregledi i sveobuhvatni principi
- Ultratrčanje, ciljevi i motivacija
- Vrste treninga
- Volumen i intenzitet
- Duga trčanja i trening izdržljivosti
- Brzo trčanje
- Oporavak
- Specifičnost
- Peaking (strategija za dostizanje svog top performanasa) and Tapering (oporavljanje pred takmičenje)
- Mentalni trening
- Cross trening i dizanje tegova
- Povrede
- Prekomjerna obuka
- Izvan sezone
- Nastavak edukacije
Ultramaraton trening: Pregledi i sveobuhvatni principi
Jedan poznati ultramaratonac kaže da se treninzi za početnike znaju dosta razlikovati od treniga za iskusne maratonce. Kaže kako iskusni maratonci mogu da uključe veće obime treninga, uz poštovanje potrebnog oporavka. Takođe je naveo da bi početnici pravilnom obukom i konzistentnim treningom od 4-6 sati sedmično u trajanju od 3+ mjeseci mogli istrčati svoj prvi 50k
Jedan od načina za rekonfiguraciju ravnoteže između treninga i ostatka života je da se obuka ograniči. Obim obuke je jako bitan za ultramaraton, iako neki ljudi imaju jako zauzet život uspijevaju da se pripremaju za ultramaraton sa prilično razumnim količinama obuke.
Bez obzira na vremenske skale strpljenje igra vema važnu ulogu kad je u pitanju ultramaraton.
Ultramaraton trening: Ultratrčanje ciljevi i motivacija
Prije nego što pređete na pripreme za ultramaraton, važno je da uzmete u obzir šta su vaši ciljevi i motivacija. Kakav ćete pristup imati prilikom treninga za ultramaraton zavisi od toga da li ste novi trkač koji se nada da završi 50K prije nego krene dalje, ili ako ste neko ko se priprema za avanturističke trke godinama, ili ako ste iskusni trkač koji želi da maksimizira svoj potencijal sa 80.5 km na 160 km.
Slično tome, zapitajte se da li ste motivirani od strane konkurencije, zabave, grupnih izleta, novih iskustava ili nečeg drugog.
Koristite svoje ciljeve i motivacije da biste prilagodili svoj trening. Naravno, neki ljudi ulaze u ultratrčanje da pronađu prave granice njihovog bola, ali to na kraju krajeva nije slučaj kod većine trkača, barem ne svakodnevno. Sa druge strane, ako nađete način da uživate ili čak volite da trčite, moći ćete da trenirate da završite ultramaraton i čak dostignete veliki dio svog potencijala bez ikakvog uključivanja elementa treninga koje mrzite. To ne znači da specifični treninzi koji se odnose na vaše slabosti ne mogu imati druge vrste dobiti sa kojima biste poboljšali trčanje uzbrdo, trčanje nizbrdo ili neke druge vještine.
Ultramaraton trening: Vrste treninga
Može biti korisno razmisliti o osnovnim elementima uspješnog treninga za ultramaraton.
Najčešći element treninga za ultramaraton su trčanja bazirana na izdržljivosti, koja traju duže od 90 minuta, lagana trčanja koja održavaju aeorobik trening i oporavak. Možete takođe dodati treninge bazirane na izdržljivosti u kojem pokušavate da razvijete određeni tempo kako bi razvili snagu za kasniji ultramaraton. Takođe postoji i trening brzine u kojem možete povečati svoj maksimalni aerobik kapacitet dok istovremeno poboljšavate svoje performanse trčanja. Neki ljudi dodaju vježbe za jačanje koje su specifične za trčanje i cross treninge kako bi dopunili svoj trening baziran na trčanju.
Ultramaraton trening: Volumen i intenzitet
Ukupn trening može biti najvažniji aspekt pripreme za ultramaraton. Može li neko završiti ultramaraton sa vrlo malo treninga? Naravno da može! I to je još više slučaj ako je trkačeva generalna historija trčanja duga, kao i njegovo/njeno ultramaratonsko iskustvo. Postoji snažna pozitivna korelacija između obima obuke i ultramaratonskog uspjeha, bilo da se mjeri u završnoj fazi, uživanju, vremenu, mjestu ili nečemu drugom.
Prije nego što pređemo na različite tipove pojedinačnih treninga, vrijedi pogledati kako odrediti da li trčite prebrzo ili presporo.
Kako to učiniti bila je tema debate kako unutar zajednice ultratrkača tako i na mnogim sajtovim vezanim za trail i ultratrčanje. Jedni su promovisali naporan rad dok su drugi bili za trening baziran na temelju brzine otkucaja srca. Praćenje otkucaja srca može biti odlično za tipove ljudi koji su analitičari, kao i za one koji se snažno trude da sebe guraju do maksimuma i stoga mogu imati korist od numeričkog ograničenja na njihov napor za određen dan.
S druge strane naporan rad je efikasna metoda ako ste snažno usklađeni sa svojim tijelom (i slušajte ga!).
Trening zasnovana na tempu može poslužiti kao grubi vodič na ravnim putevima, ali je od male koristi na mnogim stazama ili na brdovito-planinskom terenu. Još jedna alternativa je jednostvano trčanje. Ovo je ruta koju većina trkača uzima i ona vas može osposobiti da trčite ultru.
Ultramaraton trening: Duga trčanja i trening izdržljivosti
Trening zasnovan na izdržljivosti je osnova ultratrčanja. Zapravo, najlakše je kad gledamo na te napore kao da su to jednostavna “trčanja” a ne “vježbe”. “Treninzi zasnovani na “izdržljivosti” predstavljaju alternativu “brzini” i uključuju lagano trčanje, oporavak i duga trčanja. “Lagano trčanje” za ultratrkače je najčešći oblik trčanja koji traje do oko 90 minuta bez previše napor. Možete ubaciti čak i kraće (20-45 minuta) lakše “oporavljajuće trčanje” radi pomoći u oporavku nakon dugotrajnog ili brzog rada.
U sklopu priprema za duži ultramaraton, mnogi ultratrkači će učestvovati u kraćim ultramaratonima. Na primjer, nije neobično za ultratrkača koji u Junu trči 100 kilometara da u Martu istrči 50k i 80 km u Aprilu ili Maju. Slično tome, neko ko se priprema za trku u dužini od 80 km može jednom ili dva puta istrčati 50k između jednog i tri mjeseca prije trke. Potrebno je voditi računa da pripremne trke ne trčite na 100% svog napora jer je potrebno više od jedne sedmice za potpuni oporavak.
Trčanje s drugima može biti veliki podsticaj vašem trčanju.
Ultramaraton trening: Brzo trčanje
Brzo trčanje može biti neprocijenjiv dodatak vašem trenigu za ultramaraton. Mada to nije neophodno. Stvarno. Postoje velike prednosti u efikasnom trčanju, performansama izdržjivosti i snazi, a neke od tih prednosti je lahko postići, maraton se može završiti bez mnogo napora. Pametno i stabilno uključivanje brzog trčanja može da bude sigurno, ali nesmotreno ili prekomjerno uključivanje brzog trčanja može dovesti do povreda i istrošenosti.
Bez obzira da li ste novi u trčanju ili ste tu duže vrijeme trčanje sa drugim ljudima može vam pružiti odličan podsticaj. Ovo može biti jednostavno samo se pridružiti grupi na stazi za vježbanje ili na večernje trčanje, bez obzira da li imate ili nemate isti tempo kao ostali. Drugarstvo je veoma moćan alat. Takođe može biti malo zabave na zajedničkim stazama kao što je trening sa davanjem prednosti nekim sporijim trkačima, avanturističko trčanje itd.
Ultramaraton trening: Oporavak
Odgovarajući oporavak je jako bitan za uspješnu obuku za ultramaraton kao što je i povećanje volumena, dolazak na duge staze, a za neke i dodavanje brzog trčanja. Kako god, prečesto je oporavak zanemaren zbog dodavanja više vidljivih i progresivnih napredaka koje svi mogu vidjeti u napornom radu. Ne upadajte u ovu zamku. Oporavak se zahtjeva svakodnevno, sedmično, mjesečno i godišnje.
U najkraćem vremenskom roku je potrebno da se oporavi od prethodnih trčanja kako bi našli uspijeh na budućim trkama. To se najčešće postiže tako što ćemo uzeti jedan lakši dan između težih i dužih dana. Zaista ovo olakšava napor ili bilo koji „aktivni oporavak“, bilo u obliku laganog trčanja, vožnje bicikla, plivanja ili šetnje, može da nam pomogne da se oporavimo od teškog napora. Neki ljudi će dodati drugo lagano trčanje u večernjim satima nakon teškog jutarnjeg napora ili ujutro nakon težeg večernjeg napora za brži oporavak.
Naravno, postoji još lakši put za oporavak, da bi ga mogli u snu uraditi. Da, spavanje je jedan od efektivnih metoda oporavka.
Ultramaraton trening: Specifičnost
Pored „samo trčanje“ u smislu volumena treninga i dugih trčanja, prvi prijedlog svima za trening za ultramaraton bio bi da dodaju specifičnost obuke jer se odnosi na vaš ciljni događaj. To može značiti pripremu za penjanje na planine, vrućinu, hladnoću, nadmorsku visinu, i još mnogo toga.
Postoje ograničenja kako se može trenirati za trke na velikoj nadmorskoj visini. Jedan od načina je da pokrenete VO2 maksimalni trening.
Dužina i stil trke mogu da diktiraju specifičnost treninga. Iako se sa sličnim trenizima može pripremiti za ultramaraton od 100km, stvari se drastično mijenjaju prije nego se stignemo na udaljenost od 160km.
Ultramaraton trening: Peaking (strategija za dostizanje svog top performanasa) and Tapering (oporavljanje pred takmičenje)
Iako nema potrebe za trkanjem ili vrhunskom avanturom ili slično, mnogi od nas povremeno se oslanjaju na odredišnu ekskurziju za koju želimo “vrhunac”. Da biste maksimalno iskoristili svoj prethodni trening, većina ljudi će pokušati da se “osvježi”, što će smanjiti njihov trening tokom dana i sedmice prije izlaska.
Ultramaraton trening: Mentalni trening
Koliko je tijelo spremno za ultramaraton tako je i um. Često zanemarimo našu pripremu, umijesto toga se oslanjamo na naše interne alate i pristupe koji dovode do različitih uspjeha.
Jedan od doktora je indetifikovao uobičajne mentalne probleme u trčanju, kao što su sumnja u sebe, odustajanje, sažaljevanje, prije nego razmotrimo izbore koje možemo da napravimo. Strpljenje je vrlina, naručito kad je upitanju ultratrka.
„Šta vas pokreče?“ Svi imamo neku motivaciju koja nas pokreče takođe imamo i strahove. Kad upoznamo strahove, lakše ih prepoznajemo kad se manifestuju i razvijamo vještine kako bi ih prevazišli.
Ultramaraton trening: Cross Training i dizanje tegova
Puno novih trkača kao i iskusni ultramaratonci stižu do cilja bez unakrsnog cross treninga ili treninga snage ili sličnih treninga. Međutim ako imate dovoljno vremena za ove treninge oni mogu da budu jako korisni kako bi postali jači ultra trkači.
Kros trening može imati puno prednosti za ultramaraton. Tokom sezone, to može pomoći u povećanju treninga izdržljivosti, smanjivši rizik od ponavljanja povreda. Može biti i pogodnosti u izgradnji boljih zaobljenih mišića i vezivnog tkiva. Izvan sezone bi se mogli prebaciti na drugi primarni sport.
Naravno, trening snage takođe može pomoći u sprječavanju povreda ili pomoći u rehabilitaciji.
Trening za snagu postaje još više djelotvoran i, nedvojbeno, potreban kako čovjek stari jer prirodno se gubi mišična masa što je čovjek stariji.
Ultramaraton trening: Povrede
Prevencija povreda, indentifikacija povreda, oporavak od povreda su dio ultramaraton treninga, kako i svakog drugog sporta.
Ultramaraton trening: Prekomjerna obuka
Prekomjerna obuka može da oteža trčanje i ostatak vašeg života. Kao što je već rečeno, povećanje volumena i intenziteta ima koristi. Zaista, čak i kratkoročno, povremeno “funkcionalno preopterećenje” u obuci može biti pozitivan stimulans sa ograničenim rizikom. Bitno je naglasiti da iako je sindrom pretreniranosti lahka prećica, dosta ne-trkačkih faktora i stresova zavise od toga kako naše tijelo podnosi trkačke stresove.
Ultramaraton trening: Izvan sezone
Za one koji žele da rade više od 4 do 8 mjeseci koncept van sezone je veoma bitan. Za početak većina nas može da koristi kratkotrajni mentalni i fizički odmor od teških terninga i trčanja. Van sezone takođe može biti fokus na treningu snage ili rehabilitacijskim radovima, koji se zanemaruju u teškim trenizima. Drugi ljudi mogu svoje vrijeme koristiti na druge sportove kao što su penjanje ili skijanje ili možda provesti vrijeme sa familijom i prijateljima ili se samo opustiti. Naravno, izvan sezone je odlično vrijeme za planiranje vaše nove sezone ultratrčanja.
Ultramaraton trening: Nastavak edukacije
Bez obzira koliko dugo trčite uvijek postoji nešto novo što možete naučiti. Možemo naučiti nešto novo ako imamo trenera, ako imamo mentora, ako čitamo knjige o trčanju ili koristimo internet.
Trebalo bi dodati „eksperiment zajedno“ kako kažu ljudi iz ultramaraton zajednice. To se misli u istraživačkom smislu. Šta funkcioniše za vas u jednoj trci ili u jednoj sezoni ili u jednoj deceniji, ne mora da znači da će uvijek funkcionisati, morate naći nešto što bolje funkcioniše putem eksperimenta. I „radom“ mislimo na rad ne samo fiziološki nego i na psihološki. Svi mi imamo različitu motivaciju i ako ona radi koristimo to. A što se tiče istraživanja uvijek možemo naći nešto novo što ćemo istraživati bilo da se radi o novoj trkačoj distanci ili teren ili istraživanje iste staze.
