Mnogi trkači su opsjednuti ugljikohidratima i smatraju ugljikohidrate bitnim dijelom njihove ishrane. Jutarnji đevrek, elektroliti nakon trke, slatkiši nakon trke su puni ugljikohidrata.
Evo šta sve trkači moraju da znaju o ugljikohidratima:
Šta su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su velike biološke molekule – makromolekule –koje sadrže fiksni odnos molekula ugljika i vode. Mnogi ljudi ugljikohidrate poznaju kao popularnu hranu koja se koristi za stvaranje i skladištenje energije. Hrana na bazi ugljikohidrata se svrstava u kategoriju jednostavnih šećera – bombona, meda, džema, sokova – ili složenih ugljikohidrata – žitarica, hljeba, tjestenina – u zavisnosti koliko se brzo i efikasno apsorbuju.
Ugljikohidrati su važan i tradicionalan dio većine dijeta. Često se pojedincima preporučuje da konzumiraju između 40 i 60 posto energije iz ugljikohidrata. To je poprilično lako zato što se ugljikohidrati mogu naći u mnogim namirnicama.
Zašto ih trebamo?
Svi ugljikohidrati koje konzumiramo se razlažu na manje molekule – na kraju u glukozu – koje tijelo koristi za oslobađanje energije i za svaku funkciju koju obavlja. Fizička aktivnost predstavlja veliku potrebu za energijom zbog čega se ugljikohidrati smatraju poželjnim izvorom goriva za dugotrajnu i kontinuiranu aktivnost.
Osim što se koriste kao gorivo i izvor energije višak ugljikohidrata se također prerađuje i koristi kao sistem za skladištenje energije. Glikogen je naziv molekule za skladištenje energije koji se čuva u ćelijama mišića i jetre. Trkači treba da budu upoznati sa pojmom glikogena jer on postaje primarni izvor energije u dužim događajima kao što je maraton. Svrha ubacivanja ugljikohidrata je da se maksimiziraju zalihe glikogena u tijelu, odgađajući umor na kraju utrke.
Jesu li svi ugljikohidrati isti?
Ukratko, ne nisu svi ugljikohidrati isti. Što se tiče količine energije, kao i vremena koje je potrebno za oslobađanje energije, jednostavni šećeri i složeni ugljikohidrati nisu isti. Jednostavni šećeri donose nešto manje energije nego složeni ugljikohidrati, od 3,9 do 4 kalorije po gramu ugljikohidrata zbog dodatne energije potrebne za razbijanje većih molekula.
Glikemijski indeks odnosi se na niz vrijednosti koje ukazuju na učinak hrane na razinu šećera u krvi. Vrijednosti se obično kreću između 50 i 100, gdje namirnice s najvišim vrijednostima imaju najbrži i najizraženiji uticaj na razinu šećera jer se brzo probavljaju i obrađuju. Namirnice se često grupišu na osnovu toga da li imaju niske (55 ili manje), srednje (56-69) ili visoke (70 i više) GI vrijednosti. Primjer hrane sa niskim GI indeksom mala sjemena, cijela zrna i većina povrća. Hrana sa srednji GI indexom je pšenica, grožđice, suhe šljive i bananane. Hrana sa visokim GI indeksom je bijeli hljeb, riža, krompir i peciva.
Koliko ugljikohidrata trkači trebaju?
Mnogi će se iznenaditi kad otkriju da ugljikohidrati nisu bitan sastojak u ljudskom organizmu jer se sva energija koja je potrebna može dobiti iz masti i proteina. Međutim, trkači nisu isti kao prosječne osobe, jer njihov trening trčanja ili snage zahtjeva više energije.
Ugljikohidrati ostaju najlakše dostupni i najefikasniji izvori goriva zbog čega je dokazano da odgađaju umor i povećavaju izdržljivost u događajima na velikim udaljenostima.
Trkači bi trebali da uzimaju neke lako probavljive ugljikohidrate kao što je banana ili pecivo sat prije nego krenu na duže trčanje. Ako trčite sat ili više, ugljikohidrati se takođe mogu konzumirati tokom trčanja, često u obliku elektrolitskog napitka ili energetskih gelova. Također je važno konzumirati ugljikohidrate kao i proteine nakon dugog ili napornog trčanja zbog oporavku. Kad se trkač sprema na duge trke poput maratona onda bi trebao da poveća unos ugljikohidrata dva do tri dana prije trke, 8 do 12 grama ugljikohidarata po kilogramu tjelesne mase.
Trkači koji žele da izgube težinu ili smanje svoju potrošnju ugljikohidrata treba da nastave da konzumiraju malu količinu ugljikohidrata u određeno vrijeme i za specifične svrhe. Ugljikohidrati su ok ako se konzumiraju u maloj količini. Trening na maloj količini ugljikohidrata je svakako moguć, ali može značiti osjećaj umora jer se tijelo prilagođava na korištenje drugih izvora kao goriva. I što je bitno napomenuti da ne očekujete da ćete biti uspješni na dugim trkama bez ugljikohidrata.
