Dobre trkače ne čini težak trening, već pametan trening.
Svaki ciklus treninga možete zamisliti kao pravljenje kolača. Prvo, sastavite i pomiješajte ključne sastojke – puno laganog trčanja, kadence, pravilna ishrana. Zatim to sve stavite u peć.
Ako po receptu treba da se peče 1h na 175 stepeni, nećete povećati temperaturu na 260 i izvaditi tortu nakon 45 minuta jer ćete spaliti tortu na taj način.
To je upravo ono što mnogi ljudi rade s teškim treninzima. Oni troše premalo vremena na sastavljanje pravih sastojaka.
Treninzi koji su previše teški imaju dva velika problema:
Povećavaju rizik od povreda
Svaki put kada radite napornije trčanje, postojat će određeni rizik.
Recimo da vaš svakodnevni krug trčanja laganim tempom nosi rizik od 0.1% šanse za povredu. Isti taj krug, pametnim tempom može imati 0.2% šanse. Međutim, ako trčite s maksimalnim naporom, šansa za povredu može biti i 2%.
To zvuči kao mali broj, ali se ti mali rizici skupljaju. Trkač sa 2% rizika vjerovatno neće moći dostići svoj potencijal jer će kod njega prije doći do stres frakture ili tendinitisa (upala tetive), dok će trkač sa 0.2% lagano nastaviti trčati bez problema održivim naporom, gradeći fitnes vremenom.
Nisu specifični
Zamislite da vam trener kaže da odradite 8 x 2 minute brzog i 8 x 2 minute sporog trčanja bez ikakvih dodatnih smjernica, većina bi skoro pa sigurno pala na koljena i pokušala da dođe do zraka nakon brzog trčanja.
Sad zamislite trail trku. Koliko puta tokom te trke želite da date sve od sebe da morate stati kako bi došli do zraka?
Odgovor je samo jednom, na ciljnoj liniji. Kada radite 8 ponavljanja, radite na anaerobnom sistemu koji ćete jedva koristiti na dan trke. To poboljšava opštu kondiciju, jača mišiće i kardiovaskularni sistem, ali na način koji nije posebno dizajniran da vas učini bržim na duže staze – isto kao dizanje tegova i biciklizam koji mogu biti korisne komponente treninga ali su manje bitni od treninga specifičnog za trail trčanje.
Uglavnom, ovako trebate razmišljati o naporu kada radite intervale i brza trčanja, na osnovu njihovog trajanja.
20 sekundi do 1 minute
Ovi intervali su kraći i fokusirani su na učinkovitost trčanja (koliko energije trošite trčeći određenim ritmom). Atletičari koji trče na atletskoj stazi (track) imaju nevjerovatnu učinkovitost – zato izgledaju kao da joggiraju kada ustvari glume geparde na amfetaminima.
Ključna stvar kod učinkovitosti je biti miran – tempo možete držati dva do pet minuta, u zavisnosti od dužine intervala. Drugim riječima, nemojte ubrzavati vaše korake i kratke intervale.
2 do 5 minuta
Ovo su klasični VO2 max intervali kojih se mnogi boje. Međutim, taj strah je nepotreban ako ih uradite kako treba.
Gerneralno, VO2 max je blizu brzine koju bi mogli držati 10 do 15 minuta, zavisno od vaše fiziologije. Dakle, svaki interval treba da bude prilično održiv, sa samo blažim otporom (koji će se povećavati sa svakim intervalom).
Slično i kada se sunčate, ako osjetite peckanje dok trčite znači da ste počeli pretjerivati.
6 do 30 minuta
Većina intervala dužih od 5 minuta treba da budu na laktatnom pragu, što će svaki trener protumačiti na svoj način.
Kod treninga dužeg od 30 minuta (uključujući fokusirano dugo trčanje), ne postoji određeni energetski sistem koji pokušavate da odredite. Pokušajte da trčite tempom koji bi mogli izdržati dva puta duže ako to bude potrebno.
Zapamtite, ono što je najvažnije je da dobar treninga treba da vas osnažuje i veseli. Međutim, ako se osjećate ošamućeni i zbunjeni nakon treninga to znači da ste pretjerali, a ako pretjerate vjerovatno nikad nećete dostići svoj puni potencijal.
