Sigurno ste se zapitali kad ćete vidjeti rezultate treninga: Generalno možete očekivati rezultate nakon dvije sedmice. Vaše držanje će se poboljšati i osjećat ćete više tonusa mišića. Potrebno je 3 do 4 mjeseca da mišići narastu.
Sve je ovo teorija. U stvarnosti postoji niz faktora koji utiču na vaš uspješan trening. Kako da postignete brže ciljeve:
1. Počnite polako
Pošto su ljudi generalno motivisani kad počnu da vježbaju često imaju tendenciju da pretjeraju. Previše treninga ili težak trening u početku može biti dobro, ali će vaše tijelo izgubiti energiju vrlo brzo. Rezultat je pad performansi što utiče na vašu motivaciju i čini vaše vježbanje manje zabavnim.
Činjenica: Vaš sistem cirkulacije treba vremena da se prilagodi vježbanju. Ovo može potrajati danima ili čak sedmicama u zavisnosti od intenziteta. Vaši mišići se adaptiraju u isto vrijeme. Potrebno je samo nekoliko minuta ili sati da se neuroni adaptiraju na prenošenje električnih implusa između mozga i mišića. Tetive, zglobovi i ligamenti trebaju više mjeseci kako bi se prilagodi novom stresu. Dajte tijelu vrijeme koje mu je potrebno.
2. Postavite ciljeve
Kad postavite ciljeve, to pomaže da imate na umu uvijek određeni cilj. To može biti trka.Važno je planirati i srednje ciljeve. Ovo će vas motivirati na putu i moćete pratiti nivo kondicije. Sudjelovanje u trkama cijele godine je odlična strategija da održite motivaciju i ostanete fokusirani na vaš cilj.
Cilj koji postavite određuje vaš trening: gubitak težine, izgradnja mišića ili poboljšanje izdržljivosti bez gubitka mišićne mase – trening metode ili kombinacija vježbi zavisi od vašeg cilja. Nemojte zaboraviti obratiti pažnju na ishranu. Kako punite gorivo za vrijeme vježbanje, to ima snažan uticaj na vaš napredak.
3. Napravite dugoročan plan
Postavite ciljeve i ostvarite ih. Trening plan je završen. Da biste izbjegli povratak lošim navikama počnite razmišljati o tome šta ćete raditi poslije, još na prvom treningu. Promijenite ishranu i postavite nove ciljeve koji vam mogu pomoći da održite ono što ste postigli.
Pronađite plan koji radi za vas: Nemojte se obeshrabriti ako vaš prijatelj gubi težinu ili dobiva mišiće brže od vas. Ljudi vrlo često reaguju različito na isti program vježbi. Bez obzira da li je vaš trening fokusiran na snagu ili izdržljivost: dugoročni ciljevi moraju biti pravi za vas.
4. Radite redvno i konturirano
Pitanje koje treba da postavite sebi kad počnete: koliko vremena i energije treba da investirate u trening? Vaš uspjeh zavisi od odgovora. Napravite realističan plan za opseg vašeg programa. Uvijek postoje prekidi ali pokušajte ih izbječi pažljivim planiranjem.
Ako ste početnik vidjeti ćete rezultate relativno brzo. Vaša dugoročna obavaeza određuje da li će ovi rezultati trajati. Ako ste napredni, teže vam je vidjeti poboljšanja, ali nemojte se obeshrariti.
5. Trenirajte i poštujte periode oporavka
Prvo opterećenje koje je praćeno pravilnim fazama oporavka osigura vam da izvučete maksimum iz treninga. Model superkompenzacije dovodi do pada performansi, a onda se vaše tijelo regenerira za vrijeme oporavka. Ako ne date sebi vremena za oporavak, završiti ćete pretrenirani što negativno utiče na rezultate.
Povećanje ponavjanja nije jedini način primijene stresnog treninga. Dodavanje raznovrsnosti vašim treninzima je također efikasan način. HIIT trening može da gurne vaše tijelo na novi nivo.
Zapamtite: Počnite polako i dajte vremena tijelu da se prilagodi na novi stres.
6. Koristite pravu tehniku
Brzo, teško i često – to su riječi koje se često koriste za opisivanje onog što ljudi smatraju teškim treningom. Ali ako ne radite vježbe pravilno možete povrijediti mišiće umjesto da ih ojačate. Problemi koji nastaju zbog nepravilnog treninga se tek uočavaju poslije. Do tada ste naučili da radite vježbe na pogrešan način. Da biste dobili željene rezultate morate raditi vježbe na ispravan način.
7. Fizološke razlike između polova
Mnogi misle da žene trebaju da treniraju drugačije od muškaraca, ali ovo nije razlog. Muškarci i žene sagorijevaju masti tako što održavaju i grade mišićnu masu. Glavna razlika je u tome što se ne umaraju tako lako i oporavljaju se brže od muškaraca. Ovo je djelimično zbog toga što žene imaju manju tijelesnu masu i njihovi mišići se efikasnije snadbijevaju kisikom. Prema jednoj studiji estrogen može imati zaštitni faktor na mišićni skelet. Ovo ubrzava oporavak.
Dobro je znati: Žene se ne bi trebale brinuti zbog povećanju snage. Genetski žene imaju više masti i manje mišićne mase od muškaraca. Muškarci imaju deset puta više testosterona. Kad žene vježbaju stimuliše se proces izgaranja masti dok se kod muškaraca aktivira rast mišića.
Koliko je uspješan vaš trening zavisi od vas samih. Razmislite o gore navedenim faktorima i vidjeti ćete kako možete uticati na rezultate na osnovu ciljeva. Ključno je da procijenite koliko vremena ćete uložiti u trening.
