Trčanje na brdu – gore i dolje – imaju prednosti za trening. Grade snagu, mentalnu čvrstoću i pomažu poboljšanju forme trčanja i efikasnosti.
Često ih nazivaju brzim treninzima zato što iako idete sporije nego na ravnom terenu vaše srce i pluća moraju raditi teško kako bi isporučila kisik. Istovremeno ukupan uticaj na vaše tijelo – mišiće, zglobove i kosti – je manji nego na ravnom terenu i šanse za povredu su manje.
Koliko god da je teško brdo bi trebalo da bude osnovni dio vašeg trčanja i treninga. Trčanje jednom semično na brdu ili nekoliko laganih trčanja na brdovitom putu je učinkovit način da postanete bolji i brži trkač.
Kad trčite na brdu vaš napor je važniji od tempa. Zaboravite brojeve na vašem satu i fokusirajte se na disanje, rad srca i formu. Koncentrišite se na zadržavanje visokog broja koraka u minuti dok pokušavate ostati uspravni sa blagim nagibom prema naprijed. Upotrijebite ruke i kako biste stvorili dodatni zamah. Pokušajte podignete tempo/povećajte napor dok trčite uzbrdo. Izbjegavajte da počnete brzo, zatim da usporavate i da stanete. Neki kažu da je bolje gledati u dio brda kojim trčite nego da gledate u vrh brda. Budite sigurni da ponavljate trenutno trčanje i da se ne zadržavate na bilo kojem drugom.
Ići nizbrdo je izazovno iz drugih razloga. Vaš tempo se prirodno podiže ali instinkt koristi kvadricepse za kočenje. Ovaj ekscentrični pokret izaziva oštećenje mišića i treba ga izbjegavati. Da biste ovo uradili povećajte vašu kadencu kako bi odgovarala promijeni tempa, koristite ruke i gornji dio tijela kako biste održali ravnotežu. Pronađite kombinaciju koja je najbolja za vas.
Ovdje ćete naći 6 – sedmični plan koji uključuje dvije semice trening brda. U slučaju ponavljanja počnite sa kratkim zagrijavanjem 5 – 15 minuta sporog trčanja prije nego počnete sa ponavljanjem brda. Nakon svakog ponavljanja brda, stanite i hodajte kako biste „uhvatili“ dah zatim krenite lagano trčati do dna brda kako biste mogli započeti sljedeći. Na kraju trčite 5 – 10 kako biste se ohladili. Za drugi trening završite lagano trčanje sa 6 – 12K sa brdskim sprintom ili na kraju trčanja ili kao dio posljednih nekoliko K. Ako je moguće trčite još jedno trčanje na brdovitoj ruti ali to učinite sa laganim tempom.
