“Od sada ne jedem ništa sa šećerom”
“Nema šećera ove nedelje!”
“Ne mogu to da jedem, u njemu ima šećera”
Vjerovatno ste ovo čuli milion puta… možda ste čak i vi to govorili jedno vrijeme.
Mnogo ljudi govori da izbjegavaju da unose šećer, ali oni nisu svjesni da ga zapravo unose kroz razne skrivene izvore. Neki od tih izovra su hljeb, paradajz sos, voćni sokovi, preliv za salatu, žitarice pa čak i kečap. Šećer se obično dodaje ovim namirnicama da bi se stvorilo prijatnije iskustvo u ishrani. Osim skrivenih izvora, postoje očigledni izvori nehranjivih šećera kao što su sokovi i slatkiši.
Dodani i prirodni šećer
Prirodni šećeri su jednostavno oni koji se nalaze u hrani. Na primjer: fruktoza u voću i laktoza u mlijeku. Iako je pametno gledati ukupnu unos šećera – prirodni ili neki drugi – prirodni šećeri dolaze naoružani dodatcima. U ovom slučaju, voće ima hranljive materije i vlakna, a mlijeko ima proteine i kalcijum.
Dodani šećer je šećer koji se dodaje tokom prerade hrane i uključuje šećere iz sirupa, meda i koncentrovanih sokova od voća ili povrća.
Prekomjerni unos šećera ne treba miješati sa izvorima hrane koji nas snabdijevaju ugljikohidratima u obliku prirodnih šećera koji se razlažu na jednostavne i složene oblike. Cjelovite namirnice kao što su mlijeko, hurme i banane daju veliku količinu hranjivih tvari koje su korisne za tijelo. Prirodni, jednostavni šećeri brzo se razgrađuju i brzo nam daju novu energiju. Složeni ugljikohidrati i dalje snabdijevaju šećerom, ali su popraćeni vlaknima zbog čega se sporije svare što je idealno za opšte zdravlje, ali ne i najbolje za brzu energiju.
Trebalo bi poraditi na tome da se limitira unos dodanog, nehranjivog šećera. Trebaju se izbjegavati proizvodi sa šećerom koji nemaju vitamine i/ili minerale. Za prosječnu osobu, ovo je nezdrav način unosa kalorija zato što povećava glukozu u krvi, utiće na raspoloženje, stvara ovisnost, promoviše energetske padove i povećava dobitak težine bez da stvara osjećaj sitosti.
Umjesto jednostavnih šećera, odlučite se za cjelovite namirnice koje su manje obrađene i koje su hranjive.
Jednostavni šećer i sportisti
Čak i sportisti bi trebali slijediti ovaj plan tijekom općih obroka, međutim, vrlo aktivni pojedinci mogu imati koristi od jednostavnih šećera. Jednostavni šećeri pružaju čist i brz izvor energije koji je potreban za intenzivne performanse. Nauka pokazuje da dobro trenirani sportisti imaju povećanu sposobnost da obrađuju šećer u poređenju sa prosječnom, neaktivnom osobom.
Međutim, to ne znači da sportisti mogu prekomjerno konzumirati šećer. Iako sportaši mogu efikasnije da obrađuju jednostavne šećere, oni nisu imuni na potencijalne štetne efekte na zdravlje zbog ishrane bogate nehranjivim šećerima. Dobre performanse počinju sa dobrom ishranom, što znači ograničavanje unosa šećera u svakodnevnu prehranu i pažljivo biranje namirnica koje osiguravaju dovoljno energije i gustine hranjivih tvari kako bi tijelo bilo zdravo. Nakon što se uspostavi solidna opšta prehrana, jednostavni šećeri mogu imati koristi za performanse ako se strateški plasiraju prije i poslije trening sesija.
Dok veliki dio ovog šećera može doći iz prirodnih izvora, kao što je ta banana prije treninga, neki će morati da dođu iz dodatnih izvora (sportski napici / gelovi / čokoladice) da bi tijelu dali potrebnu energiju. Među mnogim profesionalnim / elitnim sportistima koji se bave trendovskim dijetama (keto, gluten-free, paleo, itd.) kako bi poboljšali svoje performanse, većina priznaje da je dodala jednostavan šećer kako bi potaknula svoje ključne vježbe. To je zbog toga što su atletičari svjesni da metabolički gledano naše tijelo najefikasnije koristi glukozu (šećer) kao izvor energije.
Kao sportista, potreban vam je šećer u ishrani da biste postigli najbolje rezultate, ali vam vjerovatno ne treba onoliko koliko ste očekivali. Kada ograničavate šećer, svakako zamijenite slatku hranu, hranom bogatom hranjivim tvarima. Najbolje će za performanse i zdravlje biti zamjena dodanih šećera prirodnim šećerima.
Sve u svemu
Sportisti treba da se upoznaju sa izvorima hrane koji sadrže prirodni šećer, kao što su mlijeko i voće, i koji su dodani izvori, da bi se mogli držati smjernica koliko god je to moguće. Rad sa dijetetičarom je idealan način da naučite kako da očistite svoju ishranu dok optimizujete unos šećera da biste pravilno podstakli sportske performanse.
