Želite li brže trčati, ali osjećate da vas nešto zadržava? “U principu rođeni smo da brzo trčimo. Trčanje je najprirodniji oblik kretanja za nas”. Zašto ponekad ne funkcioniše na način na koji želimo? Kancelarijski poslovi i rutina sjedenja, baš kao i loše držanje oduzimaju vam brzinu i dinamičnost.
Više koraka = bolja tehnika?
Trkači sa dobrom tehnikom mogu postići kadencu između 180 i 190 koraka u minuti. Oni koji ne trče stalno ne mogu trčati više od 160 koraka u minuti. Šta to znači? Istina je da ljudi koji prave manje koraka u minuti mogu duže da izdrže, ali zahtjevaju više snage. Ovo na kraju otežava održavanje dinamičnog trčanja.
Ključ brzog trčanja je prava kombinacija dužine koraka i frekvencije koraka. Noge bi trebale samo kratko da dodiruju zemlju. Što je stepen frekvencije veći – više koraka u minuti – učinkovitije možete koristiti energiju. Na ovaj način možete trčati brže, duže i sa manje napora.
Koliko je visoka frekvencija koraka? Saznajte!
Ako uspostavljate kontakt sa zemljom manje od 160 puta vjerovatno radite sa previše snage. Koraci su vam predugi, a vaš obrazac je da brzo trčite. Ali ne brinite sljedeći savjeti vam mogu pomoći da budete brži.
Prvo: vašem tijelu je potrebno vrijeme ako želite da razvijete dinamičniji oblik trčanja. Vaši mišići se moraju naviknuti na novi stil trčanja i rasti u skladu s tim. Pokušaj da promijenite sve preko noći nije dobro za vaše tijelo. Dakle, sve što trebate je da se usredotočite da pravite kraće korake, zar ne? Svaki korak od vašeg tijela zahtjeva da ponovo nauči pravilno kretanje. Vaše tijelo treba da ponovo izgradi sangu.
5 svajeta koji će vas učiniti bržim:
1. Uvedite raznolikost u vaš trening
Jednom nedeljno možete se igrati sa brzinom vašeg treninga. Jednostavno isprobajte brze i kratke intervale trčanja ili fartlek. Glavna stvar je da dok trčite brže povećate svoj tempo povećavajući frekvenciju koraka. Ovaj trening vam omogućava da izađete iz uobičajene rutine i da gurate vaše tijelo.
2. Poboljšajte dinamiku i formu sa brdskim sprintom
Za brzi sprint potrebno je oko 100m nagiba na stazi. Radite sprint na brdu sa 85% napora i koristite spuštanje nizbrdo za opravak. Uradite od 6 do 10 rundi. Kad trčite uzbrdo, primorani ste da podignete koljena što čini vaš stil trčanja efikasnim. Snaga dolazi direktno od guranja i centar gravitacije se automatski pomjera. Također ruke vam pomažu da se popnete uzbrdo. Sve ove stvari poboljšavaju vašu tehniku. Nagib je poprilično intenzivan i vrlo su efikasno sredstvo za povećanje brzine.
3. Sklonite se sa betona
Usudite se i izađite iz zone komfora i izaberite izazovniju ili naporniju rutu. Da li normalno trčite po betonskim stazama. Da li normalno trčite po cestovnim stazama? Energetski efikasan korak, iako je savršen za ove rute, nema dinamičan pokret. Šta možete uraditi? Sljedeći put jednostavno pokušajete da pređete sa cestovne staze na trail stazu. Naravno ovo je teže ali može učiniti čuda za vašu trku.
4. Ostanite fleksibilni
Istegnite mišiće koje koristite nakon trčanja kako biste ostali fleksibilni. Jednom sedmično u vašu rutinu možete uključiti istezanje i kondicioni treninig. Zašto? Dobro uravnoteženi mišići su osnova zdravog trčanja. Ako vaše tijelo mora stalno da se bori sa zategnutošću mišića vaše trčanje će “ubiti” snagu umjesto da je izgradi.
5. Zadržite ritam
Uzmite svoj telefon i svoju omiljenu muziku i krenite. Pobrinite se da pjesme na vašoj playlisti imaju oko 170 do 185 bita po minuti. Na ovaj način dobivate akustične povratne informacije o efikasnosti trčanja. U početku će teško biti prilagoditi frekvenciju koraka visokim bitima po minuti. Ali uz malo vježbe razviti ćete dobar osjećaj za kadencu.
Vrijme je za promijene
Postoje mnogi načini za poboljšanje tehnike trčanja. Pronađite one koje vam najbolje odgovaraju. Nemojte odmah pokušavati sve uključiti u trening. Dajte svom tijelu vrijeme da se prilagodi. Također, izbjegavajte brzo trčanje, umjetnost dobre tehnike trčanja je mogućnost da se održavate pri malim brzinama. Bez obzira koju tehniku izaberete, zabavite se!
