Nikad nije kasno da vježbate tempo. Današnji trening će poboljšati vašu brzinu i testirati vašu sposobnost da pravilno trčite brojne trke. Trening će vas prisiliti da budete strpljivi, da naučite razliku brzine/tempa i da najbolje ostavite za kraj.
Vježbanje 400m intervala je naprikladnije za stazu. Namjeravate da trčite 10 ponavljanja 400m sa kompletnim odmorom između.
Savjet: svaki krug treba da trčite brže od prethodnog.
Počnite sa zagrijavanjem od 10 – 20 minuta laganog trčanja. Također dodajte nekoliko ubrzanja i dinamičkog istezanja kako bi vaše tijelo bilo spremno za brže trčanje.
Kad ste spremni trčite 10 X 400m ponavljanja sa potpunim odmorom 400m između. Prvih 400m trčite maraton tempom, a zatim nastavite da ubrzavate svaki naredni krug 1 – 5 sekundi/kilometara brže. Ako sve radite dobro trebali biste završiti trčanje na nešto bržem tempu od 5K na zadnjem krugu. Kad završite idite na 5 – 15 minuta laganog trčanja i lagano se istegnite kako biste ubrzali oporavak.
Možete koristiti rezultate zadnje trke i online kalkulator za tempo za trčanje predloženih trka tako da počnete sa maraton tempom i završite sa 5K ili bržim tempom.
Primjer: maraton tempo – 30K tempo – 25K tempo – polumaraton tempo – 10 maraton tempo – 15K tempo – 10K tempo – 8K tempo – 5K tempo – 3K tempo
ili 25 minuta sa 5K: 5:40/K – 5:35/K – 5:30/K – 5:25/K – 5:20/K – 5:15/K – 5:10/K – 5:05/K – 5:00/K – 4:55/K
Zapamtite cilj je da trčite brže svaki krug u odnosu na prethodni krug. Obratite pažnju na količinu napora koji uložite u svaki krug. Prvih nekoliko sekundi trebali biste se osjećati “lagano” ali da se borite sa željom da idete brže a znate da ne možete. Ako ne trčite svaki krug brže od prethodnog znači da ste počeli prebrzo. Pokušajte da ovo ne radite. Razmislite, trening je uspješan ako imate mogućnost da napredujete.
