Prikačili ste startni broj, pričvrstili čip na svoje patike, pojeli ste grickalice i uživali ste u uspjehu prelaska ciljne linije na vašoj prvoj 5K trci.
Još niste iskusan trkač, ali konačno znate šta možete očekivati na trkama na cesti. Sada je vrijeme da se usmjerite na veći cilj: Vaša prva 10K utrka.
Utrka od 10K može zvučati zastrašujuće. Ali ako ste se pravilno pripremili prelazak sa 5K na 10K trebao bi biti lagan.
Nekoliko jednostavnih promjena u kilometraži i intenzitetu će vas dovesti do 10K za samo šest sedmica. Već imate kondiciju, sada je vrijeme da idete na viši nivo. Dok se pripremate za veću udaljenost, postoji nekoliko elemenata koje biste trebali dodati vašem treningu.
Uzmite u obzir sljedeće stvari koje možete dodati u svoj trening plan.
Kilometraža
Potrudite se da odradite nekoliko dugih trčanja od 10 kilometara prije dana utrke. Počnite sa dodavanjem 10% na vašu ukupnu sedmičnu kilometražu. Ako ste prošle sedmice trčali 24 kilometra, trčite 26.5 kilometara sljedeće sedmice.
Kada počnete s treningom, razmotrite dodavanje dodatna 2 ili 3 kilometra vašem trčanju sredinom sedmice. Širenje kilometraže tokom sedmice i stavljanje posebnog naglaska na duga trčanja priprema vaše tijelo za uspješno završavanje 10K.
Intenzitet
Ne samo da morate dodati dodatnu kilometražu vašem 10K trening planu, već biste trebali razmotriti i mijenjanje treninga s dodatnim intenzitetom.
Postoji mnogo različitih načina na koje možete raditi teške treninge.
Dodavanjem kratkog treninga na brdu ili brzo trčanje jednom sedmično, držite noge i um svježima.
Struktura
Kako dodajete svom treningu opterećenje, morat ćete imati strategiju kada trčite na određenim udaljenostima i kada radite specifične treninge. Duža trka zahtijeva opširan plan za trening.
Želite da mijenjate svoje lahke i teške dane.
Ako idete na dugo trčanje u subotu, nedjelju bi mogli iskoristiti kao dan odmora i onda u ponedjeljak odradite trening na brdu. Ovo će dozvoliti vašim nogama da se oporave od teškog napora i dobiju sve prednosti treninga.
Odmor
Zapamtite da dodavanje kilometara ne znači smanjenje odmora.
Tokom perioda odmora tijelo obnavlja mišiće koji su razgrađeni tokom treninga. Ako iz dana u dan trenirate punim intenzitetom možete doživjeti nezgodne povrede.
Smislite plan
Iako internet nudi veliki izbor trening planova može biti teško da se odlučite koji je najbolji za vas.
Prvo se fokusirajte na završavanju distance i onda razmotrite dodavanje novih ciljeva jednom kada skupite iskustva na 10K.
Uvijek možete povećati brzinu i intenzitet kada steknete dovoljno samopouzdanja. Zapamtite, prelazak sa 5K na 10K ne samo da udupla distancu već povećava i neprocjenjiv osjećaj postignuća.
