Mnogi trkači su sretni kad trče svojim redovnim rutama sa opuštenim i “dobrim” tempom, što povećava ukupnu kondiciju i daje odmor od svakodnevnog stresa. Monotonija u vašem treningu često dovodi do slabljenja motivacije. Vaše performanse se neće poboljšati i vaše trčanje bi bilo svedeno na “propadanje”.
Sljedećih pet savjeta mogu dodati mnogo raznolikosti u vaš trening. To je upravo ono što vam je potrebno za poboljšvanje performansi.
1. Ubrzavanje/usporavanje
Pobjedite monotoniju tako što ćete redovno raditi trening izdržljivosti. Ovo će održati dinamiku vašeg trčanja i učiniti će vas bržim. Nećete poboljšati performanse ako uvijek trčite istom brzinom. Vašem tijelu je potreban stimulans.
Evo kako: tokom ubrzanja, stalno povećavajte brzinu trčanja od tempa oporavka do sprinta na udaljenosti od 80 – 100m.
Usporavanje počinje sa sprintom i postepeno usporavajte do džoginga.
Ovakav način treninga možete raditi jednom na vašem dugom trčanju ili možete završiti vaše trčanje sa ovakvim treningom.
2. Sprint na brdu
Trčanje nije samo trening izdržljivosti nego zahtjeva i snagu. Predlažemo da trčite sprint na brdu nakon dugih trčanja. Ovo pretvara vaše redovno trčanje u kardio trening i trening snage.
Evo kako: da biste poboljšali svoje sprintove na brdu, trčite uz brdo oko 150m na 90 – 95 maksimalnog napora. Ponovite ovo 6 do 10 puta. Odmarajte se hodajući ili dok trčite nizbrdo.
3. Fartlek
Izuzetno je važno da budete fleksibilni kad je u pitanju brzina, frekvencija koraka i snaga. Samo na ovaj način možete se prilagoditi različitim površinama bez preopterećenja tijela. “Igrajte se sa tempom tokom trčanja”
Evo kako: fartlek uključuje variranje tempa bez nekog specifičnog plana ili cilja. Interval i intenzitet zavise od terena i možete ih mješati kako želite tokom treninga. Uključene su sve aktivnosti od sporog džoging oporavka do sprinta.
4. Trail trčanje
Iskoristite prednosti izmjene površina. Svaka površina ima svoje jedinstvene izazove. Vaše tijelo mora naučiti kako da reaguje na njih tako što nesvjesno prilagođava vaš korak. Ova metoda začinjava vaš trening.
Evo kako: u ovoj vrsti trčanja ostavljate trčanje na betonu iza sebe. Da bi ste poboljšali svoje performanse pokušajte trčati na nepoznatim terenima i novim površinama. Istražite šumu i trčite preko polja i livada. Na ovaj način “svaki kilometar će imati nešto novo”. Ako probate ovu metodu trčanja vidjet ćete da je vaš tempo na poznatim površinam lakši poslije ovoga.
5. Krešendo
Krešendo trčanje je metoda koja uključuje povećanje intenziteta. Ova metoda je efikasna za poboljšavanje performasi.
Evo kako: izaberite rutu 1 ili 2K i povećajte svoju brzinu između krugova bez odmora.
Na primjer:
- Krug 1 na 70% maksimalnog otkucaja srca
- Krug 2 na 80% maksimalnog otkucaja srca
- Krug 3 na 85% maksimalnog otkucaja srca
- Krug 4 na 90% maksimalnog otkucaja srca
