Nakon intenzivnih treninga ili teških trka noge trkača teže ka potpunom oporavku. Tijelu su potrebni dani odmora i pravilan oporavak kako biste mogli sljedeći put trčati. Ovo je jedini način da budete moćniji za vaš sljedeći trening. Da biste bili sigurni da ćete imati koristi od oporavka važno je da znate nekoliko stvari o oporavku za trkače uopšte. Koliko dugo treba da se odmarate? Koja vrsta ishrane je najbolja za oporavak?
Superkompenzacija u sportskoj nauci
Kad je vrijeme da se vratite treningu nakon odmora. Da biste imali dobru ideju o savršenom balansu između intenziteta i odmora model superkompenzacije puno pomaže. Superkompenzacija znači da ste sposobni da radite na višem nivou nego što je bilo prije perioda treninga.
Sljedeći trening bi trebalo raditi u vrijeme najveće superkompenzacije kako bi se tijelo prilagodilo višem nivou kondicije.
Različiti intenziteti u vašem treningu zahtjevaju različite tipove i dužine oporavka. To takođe znači da će dužina superkompenzacije biti različita svaki put, u zavisnosti od intenziteta treninga.
Vrlo česta grška početnika je ta da se vrate treningu prije nego se potpuno oporave. Potrebno je najmanje 2 ili 3 dana potpunog odmora za vaše tijelo. Lako zaboravljamo da našem sistemu treba vremena da popravi mišiće, zglobove i tkiva.
Maksimiziranje oporavka nakon trčanja
Da li ste znali da vaš oporavak počinje odmah nakon trčanja? 30 minuta nakon treninga počinje proces oporavka. Ovo znači da morate početi sa hidratacijom kako biste odmah napunili spremnik. Izuzetno je lako izračunati količinu vode koju treba piti dnevno: 30ml X kg tjelesne težine = ml dnevno.
Nakon intenzivnog treninga treba popiti dodatnih 500 – 1000ml. Ugljikohidrati, proteini i natrijum su važni nakon treninga kako biste pojačali oporavak. Dobro bi bilo imati prvi obrok 1h nakon treninga. Ali ljudi su različiti i morate slušati vaše tijelo.
Prije spavanja magnezijum dosta pomaže. Tijelu su potrebni minerali. Spavanje je važan faktor za odličan oporavak. Samo trkači koji spavaju dovoljno dati će svom tijelu dovoljno vremena da se opravi poslije treninga.
Uživajte u odličnoj masaži ili sauni poslije treninga. Pogotovo nakon trke ovo je nevjerovatan način pokazivanja ljubavi prema sebi. Porodica i prijatelji čine da se osjećate opuštenije kad je u pitanju trening i oporavak. Nema ništa bolje od podrške porodice i voljenih. Sjajno je imati dobar balans između vaših ciljeva i treninga i vašeg svakodnevnog života. Bićete opušteniji i fokusiraniji fizički i mentalno.
Suplementi i šta oni zaista rade za vas
Postoji nekoliko suplemenata koji su odlični za trkače koji vam mogu pomoći u oporavku. Najčešći su glutamin, kreatin, BCAA i dovoljno mikronutrijenata (vitamin i minerali). Najbolji za oporavak su glutamin i BCAA. Oba suplementa pomažu najviše kad je u pitanju oporavak.
Glutamin i BCAA pomažu kad se pojave simptomi deficit i kreatin vam daje energiju. Ali naravno zdrava ishrana je uvijek ključ uspjeha.
Šta vam vaš životni stil govori o opravku
Svaki trkač ima svoj individualni stil života. Naravno način i stil života utiče na vaš oporavak. Ako ste pod stresom, umorni ste od posla, nemirni ste ili niste raspoloženi za bilo šta gotovo je nemoguće oporaviti se. Mentalno zdravlje je jednako važno kao vaše fizičko zdravlje.
Da li ste znali da previše alkohola usporava vaš oporavak? Alkohol i trčanje nisu dobra kombinacija. Umjesto da se oporavi vaše tijelo se mora nositi sa alkoholom koji se raspada u vašem sistemu.
Kako prepoznati ispravan opravak
I na kraju ali ne i manje važno korisno je razumjeti kad nam je oporavak koristan. Najvažnije je da slušate vaše tijelo. Vaši osjećaji su najvažniji pokazatelji vašeg zdravlja i oporavka. Osim ovog vaš apetit može biti jedan dobar indikator, kao i normalan broj otkucaja srca i na kraju kako se osjećate. Ako se osjećate iscrpljeno to znači da pretjerujete.
