Osobe koje trče na velikim udaljenostima provode puno sati trenirajuči kako bi to uspjeli.
Ni jedan drugi sport ne uključuje treninge koji se sastoje od toliko sati treniranja i praćenju rada srca i pluća. Povećavanjem trajanja jednog ili dva trčanja nedeljno poboljšati će vaše performanse.
Postoje neke korisne fiziološke adaptacije:
- Tijelo postaje vješto u sagorijevanju masti, što prestavlja njegov optimalan izvor goriva;
- Mišiči i jetreni glikogen, glavni oblik skladišta ugljikohidrata u organizmu, efikasnije se skupljaju i koriste;
- Veličina i broj mišićnih kapilara i mitohondrija, krvnih sudova i ćelija koje promovišu aerobnu energiju, se sve više povećava;
- VO2 max, povećava maksimalnu količinu kisika koju osoba može koristiti tokom intenzivne vježbe. Što više kisika konzumiramo tokom teških sesija, to je veći naš VO2 max i veća snaga koju ćemo generirati tokom treninga.
Trajanje dugog trčanja treba da ogovara trenutnom nivou sposobnosti sportiste. Početnici ili oni koji se vraćaju nakon dužeg perioda oporavka trčati će kraća rastojanja od iskusnog trkača. U zavisnosti od pozadine i ciljeva sportista, možda će biti potrebno nekoliko mjeseci ili godina adaptacije kako bi se tijelo pripremilo za rigoroznu trku sa velikim brojem kilometara. Pratite ove smijernice:
- Eliminišite varijable. Trčite na vrijeme, a ne na kilometražu. Vrijeme, teren, nadmorska visina, površina i vaše mentalno i fizičko stanje nikad nisu isti iz dana u dan. Umjesto da “trčite” da dođete do posljednjeg kilometra, trčite određenim tempom i zadržite ga sve dok ne istekne dodijeljeno vrijeme.
- Ne pretjerujte. Kada započnete novi ciklus treninga (kao početnik ili nakon pauze), održavajte realne i održive programe treninga. Održavajte dužinu trčanja od oko 20 do 30% vašeg nedeljnog ukupnog trčanja tokom prve četiri do osam sedmica. Na primjer, ako trčite ukupno četiri sata nedeljno, vaše dugo trčanje bi trebalo trajati između 50 i 75 minuta. U zavisnosti od vaših ciljeva – naročito ultratrkača – dužina trčanja može eksponencijalno porasti u odnosu na ostatak vašeg nedeljnog zapreminskog volumena.
- Jedite i pijte pravilno. Hidrirajte se prema uslovima. Količina koju potrošite zavisiće od brzine znojenja, nivoa treninga i temperature. Za više od 90 minuta trčanja, uzmite u obzir uzimanje ugljikohidrata. Ciljajte na 100 do 300 kalorija po satu. Za trčanje više od 2.5 sata, to je neophodno. Spriječite ‘bonk’ tako što ćete mozgu i mišićnom tkivu obezbijediti glukozu, lahko apsorbovani izvor brze energije koja održava naše tijelo efikasno.
- Počnite sviježi. Počinjanje dugih trka kad smo pretjerano umorni ili mentalno nespremni je siguran način da se dan započne mizerno. Planirajte jedan lagani dan ili dva prije duge trke.
- Oporavite se ispravno. Naš rad se ne završava poslije završene trke. Naše tijelo postaje jače i najbolje se priagođava kad ima vremena da se opravi. Ostavite se teških napora poslije dugog trčanja barem na dan dva.
- Budite specifični. Da biste se pripremili za posebne izazove vašeg događaja, većina vaših dugih trka trebalo bi da se odvija na istom terenu kao i ciljana trka. Međutim, nemojte dozvoliti da specifičnost terena utiče na vaša dugoročani izbor. Povremene varijacije omogućavaju i mentalno i fizičko olakšanje.
- Pratite svoj trud. Cilj dugog trčanje je da jednostavno provedete što više vremena na vašim nogama, a ne da vidite za koliko brzo možete da istrčite. (Postoji vrijeme i mjesto za to, ali to je drugačiji trening). Tempo bi trebao da bude lagan, ali trud konzistentan. U zavisnosti od rute i nivoa sposobnosti, možda će biti potrebno pauziranje. Ako koristite monitor za pračenje rada srca zadržite svoj napor na 70 do 80% maksimalno.
Ako su duge trke i nekonkurentne avanturističke trke u vašem kalendaru, ne možete izbječi duge treninge. Oni su najefikasniji način da očvrstite svoj um i tijelo za ono što vas čeka na dan utrke.
