Maratonski taper postepeno smanjuje obim treninga posljednih nekoliko sedmica prije trke. Svrha taperinga je poboljšati performanse.
Šta je zapravo tapering?
Tapering je osnovi stalni pad ukupnog obima treninga – obično to je smanjenje kilometara – nekoliko sedmica prije vaše ciljane trke. Ovo omogućava tijelu da se odmori i oporavi prije dana trke.
Niste profesionalac, da li zaista trebate taper?
Da! Bez obzira na to koliko ste brzi i koliko dugo trenirate, tapering u maratonu je uvijek dobra ideja jer može pomoći bilo kojem trkaču da poboljša svoje performanse. Ovo je način na koji se vaše tijelo može oporaviti od dugog treninga, naporne sezone ili da ne izgubite kondiciju.
Koliko dugo traje pravi taper?
Nažalost taper nije koncept koji odgovora svima. Kad radimo taper za maraton, općenito, najkreći taper treba da bude najmanje 7 do 10 dana prije trke dok je najduži period tri sedmice. Većina trkača se odlučuje za taper od dvije sedmice, gdje postepeno smanjuju kilometražu koja vodi do dana trke.
Trebate li nastaviti vježbati?
Da. Tapering je uglavnom za smanjenje kilometraže, ali ne intenziteta. Ako obično vježbate sredinom sedmice i dalje uradite neku vježbu – npr. tempo ili brzo trčanje – u prvoj sedmici taperinga. Jedina promjena koju biste trebali napraviti je da smanjite trajanje i intenzitet vježbi. Razmislite o trčanju jednog ili dva manja intervala ili smanjite tempo za 20%. Cilj tapera je povećati samopouzdanje uz smanjnje ukupnog stresa, dopuštajući tijelu da se odmori prije trke.
Kad treba da uradite zadnje dugo trčanje?
Vaše posljednje veliko dugo trčanje treba da bude tri sedmice prije ciljanog maratona. Dvije sedmice prije trke odradite srednje dugo trčanje smanjujući volumen za oko 30% vašeg dugog trčanja. Za mnoge ljude ovo znači trčanje od 20 – 24K. Jednu sedmicu prije trke jednostavno trčite oko 15 – 18K.
Osjećate da gubite kondiciju! Je li ovo istina?
Dobro došli u najtežu fazu maratonskog treninga: “tapering ludilo”. U samo nekoliko dana osjećati ćete se nevjerovatno i nepobjedivo i onda ćete početi da osjećate da ste izgubili sposobnost da trčite. Ali nemojte se brinuti sve je u vašoj glavi. Istraživanja pokazuju da će pravilan taper poboljšati vaše performanse. Mislite o taperu kao o najtežem treningu koji ćete raditi u sezoni. Budite fokusirani i držite se svog plana.
Kako da se borite protiv “taper ludila”?
Veliki izazov za vrijeme tapera je da ostanete pozitivni. Kako se dan trke bliži sumnja će rasti. Odličan način da suzbijete strah od neuspjeha kad trka završi je da razmišljate pozitivno. Za vrijeme vašeg laganog trčanja u posljednjih nekoliko sedmica, vizualizujte završnu liniju vaše trke, tako da kad prođete završnu liniju osjećate se snažno i sretno. Ako imate na umu vremenski cilj, zamislite sliku sata s vremenom kojim završavate trku.
Treba te li taper za polumaraton ili 10K?
Veliki, više sedmični taper rezervisan je za maraton, ali nije loša ideja da razmislite o tome da uvrstite kratki taper u bilo koji polumaraton ili 10K trening. Sedmicu prije trke smanjite kilometražu, barem za trećinu.
Šta da radite sa svim slobodnim vremenom?
Maraton trening može biti dugotrajan. Mnogi trkači smatraju neobičnim izazovom da smanje kilometražu i da slobodno vrijeme posvete ostatku života. Gledajte na tapering kao na vrijeme za slavljenje uspješnog treninga. Držite se tapering plana i nemojte trčati naporno ili previše dugo, bez obzira na to koliko se dobro osjećate u tom trenutku. Također, sad nije vrijeme za isprobavanje novih stvari. Primamljivo je pokušati ubaciti trening koji zanemarujete čitavu sezonu ili raditi neki cross trening. Bavljenje novim aktivnostima može uzrokovati bolove u nekim skupinama mišića i zahtjeva dodatni oporavak. Sad je vrijeme da se opustite i uživate.
Kad bi trebao biti posljednji trening prije ciljane trke?
Opet postoji mnogo rasprava o koristima i zamkam treninga u sedmici kada je trka. Po pravilu, zadnji trening radite četiri dana prije vaše trke i smanjite volumen za polovinu onog što ste navikli da radite. Zapravo, potpuna pauza od treninga u sedmici kad je trka nije loša ideja. Ovo će imati malo ili ni malo uticaja na vašu kondiciju.
Treba li trčati dan prije maratona?
Neki smatraju da je ludo trčati dan prije trke, dok neki smatraju da ih smiruje nekoliko kilometara ujutro prije trke. Istina, 20 minuta trčanja 24h prije trke neće škoditi, ali neće ni pomoći. Neki će reći da je bolje biti siguran nego zažaliti, puniti se ugljikohidratima i sačuvati energiju za glavni događaj. Dok drugi moraju izaći i raditi nešto. Bilo bi pametno ići u šetnju 20 minuta, ali ako baš morate trčati uradite to.
