Kako trčanje uzbrdo i nizbrdo ima značajan uticaj na naše iskustvo u trčanju tako ima i površina ili gazeći sloj po kojom trčimo.
Kad kažemo gazeći sloj mislimo na površinu koju dodiruje naša obuća dok trčimo. Površine ili staze po kojima trčimo su dosta promijenjive. Šanse su velike da svaki put kad trčimo da ćemo trčati na više različiti površina. I brzo ćete naučiti kako se svaka površina različito ponaša ispod nogu.
Ovaj članak je namjenjen novim trkačima i trkačima srednje spreme. Ovdje ćemo razmotriti najčešće površine sa kojim ćete se sresti dok trčite i tehnike kako da ovladate tim površinama. Ovladavanje ovim tehnikama ne samo da vam pomaže da poboljšate vašu efikasnost prilikom trčanja na različitim površinama, već će vam pomoći da ostanete uspravni dok trčite.
Ostanite balansirani
Održavanje balansa je najvažniji dio efikasnog trčanja. Ako ste izbalansirani, trošite manje energije i ostajete uspravni i na taj naćin ćete moći pretvoriti tu energiju u kretanje naprijed. Dva glavna faktora koja doprinose balansu su položaj gornjeg dijela tijela i pokretljivost ispod nogu:
Položaj gornjeg dijela tijela
Upravljanjem položaja gornjeg dijela tijela za održavanje ravnoteže je najčešće korištena tehnika. Pomjeranje tijela na različitim terenima znači da će se donji dio tijela takođe pomijerati, prilagođavajući se tim varijacijama. Održavanje ravnoteže znači da moramo konstantno mijenjati položaj našeg gornjeg dijela tijela kako bi se suprotstavili kretanju našeg donjeg dijela tijela. Položaj gornjeg dijela tijela postaje još važniji za efikasnost prilikom trčanja uzbrdo i nizbrdo.
Varijacija kadence
Vaša kadenca je broj puta kada noga dodirne tlo tokom određenog vremenskog perioda. Većina vremena mjeri se pomoći „rotacije u minuti“. Najbolji maratonci u svijetu imaju vrijeme od 90 „obrtaja u minuti“, to znači da svako stopalo dira tlo oko 90 puta u minuti. Osjećaj za to ćete steči tako što ćete se uputiti na lagano trčanje i tako sto ćete bilježiti vašu prirodnu kadencu. Zatim se igrajte povečavajući i smanjujući ritam. Evo nekoliko primjera zašto ćete možda željeti povećati ili smanjiti vašu kadence u trčanju:
- Koristite povećanu kadencu svaki put kada dođete na dio staze sa čestim preprekama. Povećana kadenca će vam pružiti veću agilnost. Povećavajte kadence kada je agilnost važnija od pređene putanje.
- Smanjenje kadence generalno vas tjera da idete sporije. Smanjite kadencu kada je napredovanje neke vrste važnije od agilnosti. Ekstremno usporeno kretanje ili šetnja – biće najefikasnija tehnika kada kardiovaskularni sistem ne može nastaviti sa radnim opterećenjem koji se traži od njega kada trčimo. Primjer ovoga bi bio kada idete uzbrdo.
Tehnika stopala
Naše tijelo ima prirodan šablon spuštanja stopala kada trčimo, što podrazumijeva spuštanje prednjeg i srednjeg dijela stopala istovremeno. Zatim pada peta, uspostavlja kontakt sa tlom i postaje prvi dio stopala koje se opet podigne prije srednjeg i prednjeg dijela stopala. Ali u trail trčanju, važno je naučiti kako da koristite sve dijelove stopala kako biste povećali snagu i efikasnost u zavisnosti od uslova pod nogama.
- Ravno stopalo
Spuštanjem cijelog stopala ispod tijela maksimalno povećavamo površinu kojojm dodirujemo zemlju. Jedini trik za sletanje sa ravnim stopalima je namjera: jednostavno morate da naredite vašim petama da se spuste istovremeno sa ostatkom stopala. Maksimiziranje vašeg kontakta sa zemljom je korisno kad naiđete na klizavu stazu koja može da vam prouzrokuje problem. Uporedite spuštanje sa cijelim stopalom sa korištenjem zimske obuće: kada nosite zimsku obuću širite tjelesnu težinu po većoj površini što vam omogućava da ostanete na vrhu snijega umjesto da propadnete. Takođe, kada je klizanje problem, spuštanje cijele noge na zemlju odjednom povećava količinu trenja koje noge mogu stvoriti na stazi. Kombinujte ovu tehniku sa položajem gornjeg dijela tijela za ravnotežu i kadencu za pokretljivost u zavisnosti od površine.
Primjer nekoliko staza gdje bi korištenje cijelog stopala moglo biti korisno: - Pijesak: Udaranje peta ili prstiju u pijesak smanjuju vašu površinu i dovodi do toga da potonete u pijesak pri slijetanju. Povećajte površinu stopala kada se spustite na ovu stazu, to će vas održati na površini i nećete se morati boriti sa svakim korakom koji napravite.
- Blato: Slično pijesku, spuštanje sa ravnim stopalom može da vam pomogne da ostanete na vrhu blata. Ova tehnika pomaže u sprječavanju efekta „banana klizanja“ primoravajući vašu obuću da dođe u kontakt sa blatom i na taj način stvori što više trenja.
- Snijeg: U zavisnosti od sadržaja vode u snijegu, ova tehnika postaje manje ili više relevantna. Najvažnija je na teškom, vlažnom snijegu, jer ćete željeti da ostanete na površini. Propadanje i pokušaj da podignete noge iz teškog snijega je veoma naporno!
- Šljunak: Malo kamenje i šljunak su vrlo česte staze za trčenje. Šljunak je mali i okrugao i može da se kliže ispod nogu. Spuštanje sa ravnim stopalom je korisno iz očiglednog razloga: više površine znači više trenja i manje šanse da padnete.
- Šljunačna polja: Na početnim i srednjim stazama rijetko ćete se sresti sa šljunačnim poljima, ali kako napredujete nema sumnje da ćete naići na njih. Ove oblasti su pune kamenica veličine cigle i miču se ispod stopala te mogu prouzrokavati neugodnost. Korištenjem ove tehnike povećava se površina na koju spuštamo cijelo stopalo smanjujući mogućnost proklizavanja.
- Prednji dio stopala
Tehnika spuštanja prednjeg dijela stopala se koristi da bi maksimizirali agilnost. Biće jako zahtijevno održavati ovu tehniku duže od par minuta jer zahtijeva izeuzetnu snagu u donjem dijelu nogu. Ova tehnika smanjuje površinu kojom noga dira stazu što je korisno u mjestima gdje nema dovoljno prostora za spuštanje cijelog stopala. U ovim mjestima je potrebno ostati agilan i maksimizirati količinu vremena koje noge provede na tlu, smanjujući mogućnost da se izgubi ravnoteža. Kako bi ostao agilan ova tehnika se može kombinovati sa povećanjem kadence, što generalno znači smanjenje dužine koraka i više pokretanja gornjeg dijela tijela.
Prednji dio stopala je posebno primjenjiv kad je upitanju stjenoviti teren. Ipak budite pažljivi dok trčite po stijenama koje ne znate kako se ponašaju pod nogama jer stijene mogu da budu klizave čak i kad su suhe.
Uklučivanje tehnike ruku
Kad staza postane previše strma samo da se noge koriste vrijeme je da počente koristiti i ruke. Postoje dva načina kad uključujemo ruke dok trčimo:
- Malo kamenje Kada idete preko nekog kamenja, nečeg što je u visini koljena ili visočije, moglo bi biti prikladno da koristite ruke. Pritiskanje ruku na butine bi moglo da vam pomogne da dobijete polugu koja vam je potrebna da se popnete na stijenu i onda da se vratite trčanju.
- Veliko kamenje Ako je kamen prevelik da bi ga zaobišli, možda ćete morati da uključite sva četiri uda. U ovakvim situacijama, kamenje bi moglo da bude čak i viši od vas. Penjanje na ovako kamenje izgleda slično kao penjanje na krevet na sprat. Postavite ruke na vrh kamena i onda podignite noge do ruku koristeći razne metode. Spuštanje niz kamen može izgledati kao hod krabe ili silazak sa kreveta na sprat. Stavite ruke na kamen pa zatim spustite noge na zemlju.
Mentalni fokus
Znati da sa sigurnošću možete spustiti nogu je jednako važno kako i da znate gdje je trebate spustiti. Često tehnički dijelovi staza postaju mnogo izvodljiviji kada vjerujete u sebe da možete da ih pređete efikasno i sigurno. Mentalni fokus postaje jednako toliko važan, a u nekim slučajevima i još važniji od vašeg fizičkog znanja kad su u pitanju teške staze.
- Izbor linije Ovo je proces vizuelnog odabira mjesta na koje ćete staviti stopala prije nego što ih stvarno stavite. Na početku i na izazovnim površinama, kako biste ostali u kontroli i sigurni, možda ćete moći samo da napravite par koraka pa ćete morati da napravite pauzu ili da usporite, da biste mogli planirali naredne korake.
- Biti prisutan Vježbanje je tako divno jer pruža mogućnost promijene mentalnog fokusa. Kad krenete na trčanje pokušajte da ostavite sve iza sebe kako bi bili fokusirani na trčanje.
- Povjerenje Možeš ti to! Ovo je vema važno za vaš mentalni fokus. Samouvjerenje da možete da idete na trčanje od 3000 vertiklanih stopa. Recite sebi da vi to možete i da ima šanse da to uradite.
