FeaturedNapredniNovostiPreporučenoTrening

Maratonski program za početnike

Izvor: Pixabay

Raspored treninga za početnike koji žele da učestvuju u maratonu.

Za trkače (naročito one koji prvi put žele učestvovati u maratonu), koji su više zainteresovani da jednostavno završe maraton nego da se utrkuju ili da trče na vrijeme, nije potrebno trčanje maratona u toku treninga. Ako ste to vi, preporučujemo sljedeća prilagođavanja vaše nedjeljnom trčanju:

  • Sedmica 5, nedjelja: 16km
  • Sedmica 7, nedjelja: 19km
  • Sedmica 9, nedjelja: 23km
  • Sedmica 11, nedjelja: 26km
  • Sedmica 13, nedjelja: 29km
  • Sedmica 15, nedjelja: 32km
  • Sedmica 17, nedjelja: 32km

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzo trčanje opisano u ovom članku:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kada vidite brzinu označenu kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa maratonskim programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
Pred-treningoff5km6km6kmoff5km10km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
1Off5km6km
6km
Off5km
10km
2Off5km
8km
5km
Off5km
11km
3OffFartlek
(6km)
8km
5km
Off5km
13km
4OffFartlek
(6km)
5km
6km
Off5km
16km
5Off4-5 brdo
5K-10K brzina
5km
6km
Off5km
19km
6Off3-4 dugo brdo
5K-10K brzina
6km
10km
Off8km
8km
7Off3 x 2km
5K-10K brzina
5km
8km
Off5km
24km
8Off10km
8km
10km
Off8km
11km
9Off5-6 brdo
5K-10K brzina
6km
11km
Off5km
29km
10Off11km
10km
11kmOff10km
14km
11Off4-5 dugo brdo
5K-10K brzina
8km13km
Off5km
32km
12Off3 x 2km
5K-10K brzina
8km13kmOff5km
10K utrka
(ili 16km trčanja)
13Off6 x 880s
5K-10K brzina
10km13kmOff5km35km
14Off11km8km
13km
Off8km
10K utrka
(ili 16km trčanja)
15Off6 x 880s
5K-10K brzina
10km13kmOff5km39km
16Off4 x 2km
5K-10K brzina
11km16kmOff6km10K utrka
(ili 16km trčanja)
17Off8km5km8kmOff5km42km
18Off10km
8km13km
Off6km
19km
19Off8km
6km
10km
Off5km
19km
20OffFartlek
(8km)
6km
OffOff3km
Dan utrke


What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured