Kad trkači uporede trčanje na traci sa trčanjem napolju, vide da postoje mnoge stvari koje mogu da rade napolju koje ne mogu na traci za trčanje kao što je sprint, trčanje nizbrdo, mijenjanje površine i uživanje u okolini.
Ali postoje i neke stvari koje možete uraditi na traci za trčanje, a koje ne možete napolju kao što je precizno podešavanje nagiba i brzine. Koristeći ove mogućnosti, možete raditi neke zabavne i efektivne treninge specifične za traku za trčanje.
Među njima je i rastući tempo. Kao što ime sugeriše, ovaj trening stavlja uzbrdicu na tradicjonalni tempo, što podrazumijeva trčanje za umjerno produženi period – obično 15 minuta najmanje – intenziteta, koji je kod tipčnog trkača 60 minuta i to je najbrži tempo koji se može održati. Očigledno je to da kad trčite uzbrdo da ne možete ići brzo i što je brdo strmije to morate ići sporije kako bi održali brzinu koju možete zadržati sat vremena.
Specifične brojeve može odrediti fizika. Svaka zadana brzina kretanja na nagibu od 0% ima precizan ekvivalent na nagibu od 2%, nagibu od 4% i tako dalje. Uzlazni tempo trčanja koristi ove poznate mogućnosti trake za trčanje da trening učini manje monotonim nego što je inače. Kao tradicionalni tempo, ulazni tempo trčanja povećava sposobnost da trčite u umjereno agresivnoj brzini.
Prije nego što probate ovaj trening, morate koristiti malo matematike. Prvi korak je da odredite svoj laktatni prag (Prilikom trčanja u mišićima se stvara mliječna kiselina. Do određenog nivoa tijelo je u stanju da sa njom izađe na kraj, ali ukoliko je intenzitet treninga preveliki ona počinje da se nagomilava i javlja se umor. Trenutak kada ovo počinje da se dešava naziva se laktatni prag (LT), i definiše se kao intenzitet treninga prilikom kojeg u tijelu počinje da se nagomilava mliječna kiselina.), odnosno maksimalni tempo koji možete da držite jedan sat. Za većinu trkača ovaj broj pada između 10K tempa i polumaraton tempa. Ako ste već trčali 10K i polumaraton koristite ove podatke stavljajući svoj LT tempo bliže bilo kojem vremenu trke .
Ako nemate ove podatke, pokušajte sa sljedećim testom: Zagrijte se, zatim ubrzajte na brzinu za koju smatrate da možete održati 60 minuta, a ne više. Precizno podesite brzinu tako da budete sigurni u nju i onda zabilježite svoj tempo. Istraživanja su pokazala da sportisti dobro procijenjuju svoje vremensko ograničenje pri različitim brzinam.
Sjedeći korak je da svoj LT tempo pretvorite u brzinu, kao pomoći možete koristit bilo koji online kalkulator. Na primjer ako je LT tempo 7:30 po kilometru, vaša LT brzina je 8.0 kgh.
Vjžbanje
Zagrijavajte se 10 do 20 minuta laganim trčanjem i neka vaša traka za trčanje bude na 0% nagiba, a brzina postavljena na 1 do 2 kmh sporije od vašeg LT tempa.
Nakon zagrijavanja ubrzajte vašu traku do LT tempa bez podešavanja nagiba. Trčite ovako 3 minute zatim podignite nagib za 1% dok istovremeno smanjujete brzinu za 0.3 kmh. Ova kombinacija podešavanja će vas držati na ili blizu LT tempa. Opet trčite 3 minute zatim podignite nagib za 2% istovremeno smanjući brzinu.
Ponovite ovaj postupak dizanja nagiba i spuštanja brzine sve dok vrijeme LT intenziteta ne bude između 15 do 30 minuta, zatim se vratite na prvobitno podešavanje i ohladite se 5 do 10 minuta.
Pokušajte dodati segment od 3 minute svaki put kad radite uzlazni tempo i obavezno podesite početnu brzinu i vaš LT će se poboljšati.
