Duže trčanje je možda i najbolji način da popravite svoju izdržljivost pa je to i jedan od glavnih razloga zašto bi trebali pokušati istrčati svoju prvu desetku.
Pažljivo planirajte trening
Planirajte trčanje dužine svake druge sedmice (dodajte po 1km svaki put). Održite svoj fitnes tako što ćete trčati najmanje 30 minuta svaki drugi dan. Kada dođu dani dužinskog treninga izaberite put koji će voditi pored vašeg auta ili kuće kako bi mogli uzeti hranu ili vodu.
Usporite
Tempo vašeg dužinskog treninga bi trebao da bude jednu ili dvije minute po kilometru sporije od vašeg uobičajenog tempa kojim trčite. Ako inače ne trčite non-stop, napravite pauzu za šetnju nakon svaka 2 kilometra.
Dodajte goriva
Ako ćete biti vani duže od jednog sata, pojedite nešto slatko (npr. par žele bombona) od 30 do 40 kalorija za svaka 3 pređena kilometra. To će obnoviti zalihe glikogena vaših mišića.
Pravilno se oporavite
Pojedite užinu (oko 250 kalorija) koja sadrži uhljikohidrate i proteine u roku od 30 minuta od završetka trčanja. Hodanje od 10 do 15 minuta poslije trčanja može pomoći u sprječavanju upaljenosti. Kako bi opustili umorne mišiće, okupajte se u vrućoj vodi.
