Ako pitate koje je trčanje najbolje da biste bili brži i jači za kratko vrijeme mnogi će vam odgovoriti sa dvije riječi: brzo trčanje i intervali..
Intervalni trening, bez sumnje, najkorišteniji, a najmanje shvaćen termin u riječniku trkača.
Intervalni trening je brzo trčanje. Osnovna ideja da se radi veći intenzitet u kraćem period sa periodom odmora između. Period intenziteta se može razlikovati u pogledu udaljenosti i vremena i zavisi uglavnom od udaljenosti na kojoj ste trenirali.
Tipovi intervala
Kratki, sveobuhvatni napori: često označeni kao ubrzanje, ove brzine od 50 do 100 metara koje traju 30 sekundi ili manje imaju za cilj razvijanje neuro – mišićne koordinacije i uspostavljanje dobre biomehanike i forme trčanja. Ubrzanje treba da se uradi jednom ili dva puta sedmično na kraju laganog trčanja sa kompletnim oporavkom – hodanje ili lagani džoging – između. Ako je moguće uradite ih na mekšoj površini kao što je trava ili drobljeni šljunak.
Kako: trčite lagano 40 minuta, a zatim završite sa 5 do 10 ubrzanja koja traju 20 – 30 sekundi.
Kratki interval: ponekad podrazumijeva istinsko brzo trčanje i često se trči na stazi, intervali između 200m i 800m imaju za cilj razvoj anaerobnog Sistema i povećanja VO2 max. Idealni su za 5K i 10K trke. Radite ih jednom sedmično.
Kako: 12 – 24 X 200m na 5K tempu sa 200m laganog trčanja između ili 6 – 12 X 400m na 10K tempu sa 400m laganog trčanja između.
Fartlek intervali: fartlek zanči “igra brzine” na švedskom i ovo su intervali bez zadate distance ili vremena. Oni se mogu uključiti u bilo koju vrstu trčanja ali ako se rade kako treba mogu da budu vježba za sebe. Da biste ovo uradili treba da podignete tempo određeni period. Ovaj tip trčanja je idealan za trčanje po osjećaju. Ne brinite puno o upotrebi sata i GPS-a.
Kako: na redovnom trčanju u trajanju od 30 – 60 minuta pokušajte dodati 4 do 8 fartlek intervala na ugodnom tempu.
Anaerobni intervali: ovi intervali su namijenjeni testiranju anaerobnog sistema i ne bi trebali biti duži od 5 minuta i od 2km. Vježba od 800m i 1K ponavljanja je dobar primjer za ovo. Idealno je za trke 10K i polumaraton. Trčite na 10K tempu.
Kako: 6 – 8 X 800m na 10K tempu sa 400m laganog trčanja između ili 4 – 6 X 1000m na 10K tempu sa 800 metara laganog trčanja između. Možete probati i ovaj niz: 400m – 800m – 1200m – 1600m – 1200m – 800m – 400m na 10K tempu sa 400m laganog trčanju između.
Intervali krstarenja: duži intervali se obavljaju na anaerobenom tempu sa kratkim periodima odmora između. Ovi intervali nude iste pogodnosti kao tempo trčanja i lakši su psihološki zbog kratkih perioda odmora između. Intervali su obično kilometar nekad čak i duži do 3K i obično ne duži od 12 – 15 minuta. Period odmora ili oporavka između intervala treba da bude kratak 30s do 3 minute. Budite oprezni nemojte trčati prebrzo ili ćete poćeti da naglašavate anaerobni sistem i istrošiti ćete se brzo. Ovi intervali su idealni za one koje treniraju za duže trke kao što je polumaraton ili maraton. Trebalo bi da se rade jednom sedmično sa odmorom i oporavkom dan prije i dan poslije.
Kako: 4 – 6 X kilometara na polumaraton tempu sa 1K laganog trčanja između ili 3 – 5 X 2K na polumaraton tempu sa 1K laganog trčanja između.
