Za trail trkače hidratacija je jedna od osnovinih potreba. Narednih nekoliko savjeta će vam pomoći da ostanete pravilno hidrirani tokom trke.
Prije vježbanja: hidrirajte se prije trčanja i često bocu s vodom možete ostaviti kod kuće. Ako počnete trčati dobro hidrirani ne morate nositi vodu na trčanja kraća od 90 minuta.
Naravno, ovo ne znači da trebate piti previše tečnosti prije dugog trčanja. “Nema potrebe za skladištenjem tečnosti.” Ovo može dovesti do nadutosti i potrebe za čestim mokrenjem u ranim fazama trke.
Elektroliti i kalorije: glavna briga za duže trčanje je iscrpljivanje energetskih rezervi. Fokus treba da bude na nadopunjavanju kalorija, a ne na nadopunjavanju elektrolita.
Ako za vrijeme duže trke planirate da jedete onda su dodatni elektroliti suvišni. Bilo da se radi o sportskim pićima, čokoladicama ili “pravoj” hrani, većina izvora kalorija sadrži dovoljno natrijuma da bi napunili ono što ste izgubili kroz znoj. Za kraće trčanje koje neće iscrpiti vaše izvore energije obična voda je dovoljna.
Ako planirate da koristite ugljikohidrate ili miješavinu pića sa elektrolitima probajte to koristiti na treningu dan prije trke da vidite odgovara li vam ovaj način punjenja goriva.
Volumen i frekvencija: jedan od trenera za ultra trčanje preporučuje uzimanje tečnosti svakih 15 minuta. Slično tome drugi trener preporučuje uzimanje između 0.6l i 0.7l tečnosti po satu.
Jednostavno je, pijte tečnost kad ste žedni i koristite treninge kao način da dobijete osjećaj koliko vaše tijelo treba tečnosti u različitim uslovim i pri različitim naporima.
Temperatura: kakve god su vaše potrebe za hidratacijom sigurno je da će se povećati kada vam postane toplije. Ipak, ovo ne znači da tečnost treba zanemariti kad temperatura padne. Možda imate osjećaj da po hladnom vremenu ne gubite previše tečnosti preko znoja, bez obzira na ovo nemojte smanjiti unos tečnosti. Još uvijke možete dehidrirati ako ne unosite tečnost bez obzira na temperaturu.
Previše hidratacije: previše pijenje tečnosti je isto toliko često kao i pijenje malo tečnosti. Pijenje previše tečnosti može dovesti do nadutosti i hiponatrijemije ili do niskog nivoa natrijuma u krvi što je ozbiljan problem.
Simptomi hiponatrijemije uključuju “mučninu i povraćanje, glavobolju, kratkotrajni gubitak pamćenja, konfuziju, umor, gubitak apetita, razdražljivost, slabost mišića, grčeve i smanjenu svijest”.
Poslije vježbanja: vaša obaveza da se hidrirate ne prestaje kad završite sa trčanjem. Činjenica je da bi sportisti trebali obratiti pažnju na unos tečnosti čak i jedan dan nakon trčanja.
Tokom dana većina ljudi ne razmišlja o tome da piju tečnost kad god su žedni. Tjelu je potrebna određena količina tečnosti i natrijuma za obnovu i oporavak mišića što je brže moguće.
Nema potrebe da uzimate dodatne preparate za oporavak. Samo održavajte stvari jednostavnim i uzmite nekoliko gutljaja tečnosti kad god vam vaše tijelo kaže da treba tečnost.
