Koliko ste puta zanemarili važnost izgradnje baze? Vjerovatno više nego što mislite!
Svi trkači – bez obzira na godine, sposobnost ili dužinu trke koju trče – trebaju početi novu sezonu ili ciklus treninga sa izgrađenom aerobnom bazom. Izgradnja baze se postiže laganim trčanjem nekoliko sedmica ili mjeseci sa veoma mali intenzitetom.
Kad je u pitanju izgradnja aerobne baze manji je fokus na treningu, a veći je fokus na povećavanju kilometraže iz dana u dan.
Kako da počnete graditi aerobn bazu?
Generalno izgradnja baze počinje onda kad nekoliko sedmica ne vježbate. Obično je to vrijeme kad završite zadnju trku u sezoni. Osnovna baza se ne gubi tako lako i ona obično ostaje tri do četiri sedmice nakon što prestanete trenirati.
Koje su koristi za trkače od izgradnje osnovne baze
Iako jednostavno trčanje može izgledati dosadno ili neefikasno, jednostavno trčanje nudi nekoliko jednostavnih i jedinstvenih prednosti.
Dokle god se postepeno razvijate, to je siguran način da povećate vašu kilometražu vremenom i lagano trčanje stavlja manje stresa na tijelo. Razlog za izbjegavanje intenziteta za vrijeme izgradnje baze je da se trkaču omogući više veolumena i da bude bolji i da bude potpuno oporavljen za naredni ciklus treninga.
Sa naučne tačke gledišta lagano trčanje je također efikasan način za izgradnju mišićnih mitohondrija koje su “energetske sile” koje proizvode ćelije u tijelu. Što više imate izgrađenih mitohondrija vaše tijelo će biti bolje u stvaranju energije. Također pripremate vaše tijelo da ima koristi kasnije od intenzivnog treninga. Ako prvo bazu gradite sa laganim trčanjem pa kasnije prelazite na napornije treninge na kraju ćete završiti sa povećanom sposobnosću brzog arobenog trčanja, arobeno trčanje je krucialno za trke od 5K do maratona.
Sve ovo zvuči odlično dok to ne počnete sprovoditi u praksi. Neki trkači se bore sa laganim tempom. Za one koji se bore sa laganim tempom i žele teži trening predlažemo karatka ubrzanja od 80 – 100m ili 20 – 30 sekundi dva puta sedmično poslije laganog trčanja.
Jedan od stručnjaka smatra da je izgradnja baze i njen značaj u treningu bačena u drugi plan. Neki trkači treniraju i idu na trke skoro cijelu godinu. Postoji fenomen kod trkača FOMO strah od propuštenog. Trkači se brinu da ako ne trče tri mjeseca da će postati sporiji.
