Nakon prolaska kroz završnu liniju na trci, slijedi neizbježan niz događaja:
Prvo dodjeljenja vam je medalja za uspješno završenu trku. Dalje prošetate do mjesta gdje su voda i sportska pića i pijete sve kako biste ugasili žeđ. Poslije toga idete do stolova s hranom gdje ste suočeni s presudnom odlukom: banana ili đevrek? Na kraju tek tražite prijatelje ili porodicu prije nego što sjedete i odmorite umorne noge. Ali zaboravljate nešto što će ublažiti bol i ukočenost sljedeći dan i povćati efekte trke: istezanje poslije trke.
Dobra aktivnost koju bi trebali dodati u rutinu poslije trke je lagano istezanje. Pronađite parče trave i pružite sebi potrebno istezanje. Istezanje ne mora da traje dugo. Važno je da ovo statičko istezanje napravite u roku od 30 minuta poslije treke dok su mišići još topli. Istezanje kad prođe 30 minuta nakon trke kad su mišići hladni povećava rizik od povrede.
Ramena – orao
Istezanje ruku u stranu u visini ramena. Prekrstite ruke ispred tijela s lijevim laktom naslonjenim na desnoj strani. Savijte ih u laktovima i ispružite ruke prema nebu. Pokušajte desne prste stisnuti lijevim dlanom. Podignite laktove u visinu ramena.
Trbušni mišići i fleksori kuka – pas koji gleda gore
Lezite na pod tako da prstima stopala dodirujete zemlju i neka vam ruke budu ispod ramena. Držite dlanove na zemlji dok pomjerate tijelo prema naprijed dok se podižete grudima. Počnite ispravljati ruke.
Zadnja loža, listovi, ahilova tetiva – pas koji gleda dolje
Od psa koji gleda prema gore gurnite vaše kukove i leđa nazad i zavucite nožne prste ispd. Ručni zglobovi treba da budu usklađeni s kukovima. Opustite vrat i osigurajte da vam uši budu i liniji s unutarnjim dijelom ruku. Ako osjećate zategnutost u zadnjoj loži i leđa su vam zaobljena jednostavno savite koljena kako biste održali ravnu liniju od zglobova do kukova.
Kvadricepsi i fleksori kuka – varijacija polumjeseca
Počnite u klečećem položaju. Desno stopalo naprijed, savijajući koljeno pod 90 stepeni. Polako pomaknite lijevo koljeno nazad gurajući kukove prema dolje sve dok ne osjetite istezanje. Leđa držite ravnim. Pazite da vaše desno koljeno ne produži više od 90 stepeni i da vam leđa i vrat nisu savijeni prema naprijed. Da biste produbili ovo istezanje savijte koljno zadnje noge i držite nožne prste na istoj strani. Ponovite ovo i za drugu stranu.
Kukovi i mišići stražnjice – prekriveno kravlje lice
Počnite na leđima i prekrstite desnu nogu preko lijeve, držeći koljena usko zajedno. Pružajući noge pram suprotnom kuku. Krenite prema naprijed i uhvatite stopala, listove ili koljena, zagrlite koljena bliže grudima. Budite sigurni da su vam ramena i glava na zemlji. Ponovite za drugu stranu tako da lijeva noga pređe preko desne.
Stopala i članci – klečeći čučanj
Kleknite na pod, članci i stopala zajedno. Upotrijebite nožne prste da vas podrže, zategnite nožne prste ispod i naslonite se na pete. Da biste povećali istezanje počnite hodati s koljenima naprijed zadržavajući isti položaj.
Kičma i leđa – rotacija
Lezite na leđa s ispruženim rukama u visini ramena formirajte slovo “T”. Savijte koljena i povucite ih prema grudima. Dopustite da vam koljena padnu lijevo prema zemlji. Pokušajte održati ovaj položaj tako da se vaše desno rame ne odvaja od zemlje. Ponovite ovo i za drugu stranu.
