Mislite da vam treba teretana? Razmislite ponovo! Ovo su efikasne vježbe tjelesne težine koje možete raditi kod kuće i efikasne su za mišiće stražnjice i core-a. Sportisti izdržljivosti, pilates instruktrori, joga nastavnici preporučuju 3 vježbe snage za stabilizaciju mišića za trail.
Kad trčimo želimo da se određeni mišići aktiviraju svakim korakom. Na primjer kad počinjemo sa desnom nogom želimo da se lijevi mišić stražnjice aktivira. Snažni mišići stražnjice i cora mogu pomoći stabilnosti kukova koji su ključni za trail trčanje. Stabilnost kukova pomaže trkačima kad teren postane previše tehnički. Kad trkač trči tehnički trail, posebno kad se spušta, stabilnost kukova može zaštiti koljena i pomoći kod prevencije od povreda.
Side leg lift
Svrha: snaga, stabilnost i mobilnost kukova i cora. Donji dio kuka djeluje na stabilnost dok gornji dio kuka djeluje na mobilnost.
Kako to uraditi: postavite donji dio kuka direktno preko koljena. Ispružite karlicu u potpunosti gurajući obje strane prema naprijed. Stavite vrhove prstiju na pod i koristite core da se uspravite. U ovom položaju podignite nogu s poda.
Gdje osjetite: trebali biste osjetiti u kukovima koji rade, ne ispood. Ako osjetite ispod kukova, više podignite nogu.
Koliko dugo: 10 ponavljanja.
Most sa jednom podigunutom nogom
Svrha: jača zadnju ložu, gluteus maximus i gluteus medius. Jača fleksore kuka i produžava zadnju ložu (kad je koljeno ravno).
Kako to uraditi: lezite na leđa i podignite kukove sa poda. Podignite jednu nogu i ispravite je. Dok su vam kukovi podigunti iznad poda stežite mišiće nogu i stražnjice.
Gdje osjetite: zadnja loža, stražnjica i core
Koliko dugo: počnite sa 10 ponavljanja za svaku stranu, naglašava savršenu formu.
Side plan twist
Svrha: jača bočne trbušne mišiće koji su važni za stabilizaciju i mobilizaciju kičme. Bočni trbušni mišići su ključni za podršku cijelog tijela prilikom trčanja po neravnim površinama.
Kako to uraditi: Napravite takav položaj da kukove možete podići što je više moguće. Postavite ruke ispod ramena i gledajte prema gore. Imate opciju da postavite ruku iznad glave.
Gdje osjetite: Trebali biste osjetiti na strani za koju radite, ne ispod. Ako osjetite ispod kukova, podignite nogu.
Koliko dugo: počnite sa 10 ponavljanja za svaku stranu, naglašava savršenu formu.
