Kao dijete ste vjerovatno radili trbušnjake. Ali da li su trbušnjaci najbolji trening za trbušne mišiće? To je jednostavno pitanje s jednostavnim odogvorom: Ne! Postoje daleko bolje vježbe od trbušnjaka, koji mogu pogoršati probleme s leđima i koji samo djeluju na jedan mali dio abdominalnih mišića.
Dok razvijate snagu radeći čučnjeve, čučnjeve sa tegovima i druge vježbe sa tegovima, ne možemo svi da dižemo teško željezo u tretani. Srećom za trkače postoje razne plank vježbe koje pomažu izgraditi snagu koja je potrebna za učnikovitije trčanje i manje povreda zbog naprezanja.
Plank je svestrana vježba jer jača:
- ravne trbušne mišiće (ovo je ono što vidite ako imate six-pack)
- spoljni kosi trbušni mišići (mišići koji se nalaze sa strane vašeg torza)
- poprečni trbušni mišić (mišić koji podržava vašu kičmu)
- kukovi (uvijek važni za trkače)
- leđa (posebno važno za trkače, posebno donji dio leđa)
- stražnjica (snaga je dobra – lijep oblik je bonus)
Ako redovno radite plank vježbu onda znate koliko je jednostavna. Može se raditi bilo gdje jer ne zahtjeva opremu. Savršena je za početnike – čak i za napredne trkače.
Bez obzira za koju trku trenirate ili za koji nivo sposobnosti, plank je fantastična vježba za uključivanje u trening core snage.
Plank trening
Kad imate malo vremena, plank trening je dobra opcija: sa 11 vježbi koje je se zasnivaju na vremenu, svaku možete uraditi za samo 30 sekundi i još uvijek dobivati solidan core trening.
1. Pushup Plank
Držite se u poziciji za sklek određeni vremenski period. Držite ravnu liniju od glave do pete.
2. Podizanje ruke (u sklek položaju)
U položaju za sklek podignite lijevu ruku tako da bude ravna sa zemljom i okomita na vaš torzo. Zadržite ruku tako dvije sekunde zatim je vratite u početni položaj. I ponovite ovo za drugu stranu.
3. Podizanje ruke ispred (u sklek položaju)
U položaju za sklek podignite lijevu ruku ispred sebe tako da bude ravna sa zemljom. Zadržite ruku tako dvije sekunde zatim je vratite u početni položaj. I ponovite ovo za drugu stranu.
4. Plank na Podlakticama
Držite se u poziciji za sklek samo umjesto ruku koristite laktove. Držite ravnu liniju od glave do pete.
5. Pushup Plank Shuffle
U položaju za sklek, uradite dva koraka lijevo i dva koraka desno. Naizmjenično lijeva ruka i desna noga, zatim desna ruka i lijeva noga.
6. Forearm to Pushup Plank
Počnite u položaju za sklek zatim se spustite na podlaktice, radite ovo naizmjenično.
7. Spiderman plank
U položaju za sklek dovedite lijevo koljeno do lijevog lakta i držite ga oko dvije sekunde. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite za drugu nogu.
8. Alternating Leg Lifts (Pushup)
U položaju za sklek, podignite lijevu nogu od zemlje zadržite dvije sekunde i vratite se u početni položaj zatim ponovite isto za drugu nogu.
9. Two-Point Pushup Plank
Počnite u položaju za sklek podignite desnu ruku dok istovremeno podižete lijevu nogu da bude paralelno sa tlom. Vratite se u početnu poziciju i sad podignite lijevu ruku i desnu nogu.
10. Alternating Leg Lifts (Forearm)
U položaju forearm planka podignite lijevu nogu od zemlje zadržite dvije sekunde i vratite se u početni položaj zatim ponovite isto za drugu nogu.
11. Two-Point Forearm Plank
U položaju foream planka podignite desnu ruku dok istovremeno podižete lijevu nogu da bude paralelno sa tlom. Vratite se u početnu poziciju i sad podignite lijevu ruku i desnu nogu.
