Možda ste čuli kontradiktorne informacije o tome da li trkači gube ili dobijaju mišiće kada trče.
U stvari, možda ste se čak i zapitali o tome kada gledate elitne trkače.
Jel li gubljenje mišića mit ili se zaista trebate pobrinuti da nađete način za dobijanje mišića pomoću cross treninga?
Je li gubljenje mišića mit?
Tvrdnja da gubite mišiće kad trčite nije mit – ali je i malo komplikovana.
Postoje i drugi faktori koji igraju ulogu, najzančajniji koliko goriva vaše tijelo mora da povuče iz drugih izvora.
Protein mišića obezbejđuje mali dio energije za bilo koji vid treninga – uključujući trčanje – tako da zaista “sagorite” mali dio mišića kao gorivo kad trčite.
Obično se navodi da 10% energije za sportove izdržljivosti dolazi od proteina, ali istina je mnogo komplikovanija. Dio energije koji dolazi od proteina zavisi od dostupnosti drugih izvora energije kao što su glikogen u mišićima, šećer u krvi i masnoća.
Ako imate nedovoljno energije uskladišteno u drugim izvorima, koristit ćete više mišićnih proteina (i obrnuto). Ovo nije jedinstvena pojava u trčanju jer se isto dešava i kod treninga snage. Kada trenirate vašim mišićima se nanosi šteta. Međutim, ako imate adekvatan nivo proteina, vaši mišići će se povećati i postati jači. Dakle, ako ste zabrinuti da li trčanje dovodi do gubitka mišića u nogama – to može ići u oba smjera – ali imate određenu kontrolu nad ishodom.
Kako smanjiti gubitak mišića
Nikada nećete u potpunosti zaustaviti gubitak mišićnog proteina dok trčite; međutim, možete pronaći ravnotežu između gubitka i rasta mišića. Ako se pobrinete da vaše tijelo ima dovoljno goriva koje može povući iz drugih izovra, možete smanjiti ono što je izvučeno iz proteina mišića. Jedan od načina da to uradite je da unesete ugljikohidrate nakon vježbanja da biste obnovili glikogen u mišićima i sačuvali masu.
Mišići se nastavljaju razgrađivati i nakon vježbanja. Taj efekat se može smanjiti konzumiranjem namirnica koje povećavaju insulin, što znači umjeren ili visok glikemijski indeks (intenzitet lučenja insulina nakon unošenja neke namirnice). Kada ćete trčati duže od 45 minuta, unesite ugljikohidrate koji se lahko apsorbuju (kao npr. neko energetsko piće) i ako možete da dorčkujte prije nego što odete trčati.
Na kraju…
Ne dozvolite da vas pomisao o gubljenju mišića spriječava da trčite ili da vas natjera da odete u teretanu da pokušate da nadoknadite sve propušteno pretjeranim treningom snage. Sve dok držite razgradnju mišićnih proteina (gubljenje mišića) i sintezu proteina (dobijanje mišića) u ravnoteži, ne biste trebali primijetiti mnogo promjena.
