Protein u prahu se najbolje prodaje u fitness industriji: Prije treninga, poslije treninga, između obroka, prije nego odete u krevet – ali da li zaista to trebate? I ako da, koji?
Koliko proteina treba vaše tijelo?
Ljudsko tijelo napravljeno je velikim dijelom od bjelančevina koje se sastoje od pojedinačnih aminokiselina. Odgovorne su za brojne zadatke u tijelu uključujući rast i oporavak mišića nakon intenzivnog vježbanja. Da bismo održali ravnotežu između razgradnje mišića i izgradnje mišića naše tijelo mora dobiti proteine koji su mu potrebni kroz hranu koju jede.
Normalno proteinske potrebe se mogu pokriti uravnoteženom ishranom. Ovo je poželjno jer sadrži također prirodne vitamine, minerale, antioksidanse itd. Dijeta sa visokim udjelom proteina, znači da možete konzumirati proteine kao što su meso, riba, jaja, sir sa niskim udjelom masnoće i jogurt. Alternativni izvori su povrće kao soja, mahunarke i žitarice. Biološku vrijednost vaše ishrane možete povećati kombiniranjem namirnica kao što su jaja i krompir, meso sa krompirom itd. Imajte na umu da su ugljikohidrati također bitni za oporavak. Biološka vrijednost proteina određuje koliko grama tijelo može da proizvede iz 100g dijetalnih proteina. Cijela jaja služe kao referentna vrijednost i imaju biološku vrijednost 100.
Proteinske potrebe odraslih u g/kg tjelesne težine/dan
- Hobi sport: 0.8 – 1.0g
- Sportisti izdržljivosti: 1.2 – 1.6g
- Nogometaši: 1.4 – 1.7g
- Trening snage, izgradnja: 1.5 – 1.7g
- Treninga snage, održavanje: 1 – 1.2g
Nemojte pretjerivati
Ako konzumirate više proteina nego što vaše tijelo treba, može se dogoditi sljedeće: S jedne strane višak proteina će se skladištiti u tijelu kao masnoća, s druge strane može stvoriti ozbiljne zdrastvene probleme. Previše proteina može imati štetne posljedice na bubrege i kosti i može negativno uticati na nivo mokraćne kiseline u krvi. Jedna porcija proteinskog napitka ne treba da sadrži više od 30g proteina.
Kad je proteinski prah dobra ideja?
Suplementi su jedino dobra ideja kad ne možete udovoljiti vašim potrebama kroz hranu koju jedete zbog intenzivnog treninga, nemate druge opcije ili nema drgog načina zbog vašeg gustog rasporeda. Često je nakon vježbanja lakše pripremiti shake nego skuhati obrok. Mnogo proteina u prahu ne sadrže nikakve masnoće pa vaše tijelo lakše i brže apsorbira proteine.
Koji je proteinski prah je pravi?
Brojni su proizvođači, vrste i sastavi. Osim imena proizvođača, cijena zavisi od faktora kvaliteta, stepen obrade i sastava proteinskog praha. Ako se proteinski koncentrat, na primjer, razgrađuje dalje na izolate i na kraju na hidrolate povećava se koncenrat, a samim tim i cijena proteinskog praha. Uz ovo sve skoro je bez ugljikohidrata i masti. Ovo vaše tijelo može da apsorbuje brže. Ovo proteinski prah čini odličnim za upotrabljavanje prije i odmah poslije vježbanja.
Prije vježbanja
- Trening izdržljivosti: uglavnom ugljikohidrati
- Trening sange: ugljikohidrati + proteini
Nemojte vježbati na prazan stomak – budite sigurni da zadnji obrok sadrži puno ugljikohidrata i proteina.
Poslije vježbanja
- Trening izdržljivosti: ugljikohidrati + proteini
- Trening sange: uglavnom su to proteini (+ ugljikohidrati ako ih trebate)
Aminokiselina leucin ima posebno pozitivan efekat na sintezu proteina mišića za vrijeme i poslije treninga. Mlijeko, jogurt i domaći shakovi, mnoge vrste ribe i koncentrirani prah sadrže veliku količinu leucina. Još jedno dobro vrijeme za konzimiranje brzo apsorbujućih proteina je nakon što se probudite, jer biste trebali što prije tijelu obezbjediti hranjive sastojke.
Također je važno da navečer konzumirate puno proteina jer oni pomažu oporavku mišića tokom noći. Nalazi se u velikim količinama u sirevima sa malo masti koje se lako probavljaju. Na ovaj način vaše je tijelo dobro opskrbljeno dok spavate.
Zašto proteini
Whey proteinski prah je najpoznatiji. Lako je probavljiv, brzo se apsorbuje i pun je leucina što ga čini savršenim za sintezu mišićnih proteina prije, za vrijeme i poslije vježbanja. Sadržaj proteina je 85% i više u zavisnosti od obrade. Dobra vijest za one koji ne podnose laktozu whey proteini sadrže malo laktoze.
Mliječni proteini
U odnosu na whey proteine, mliječni proteini sadrže manje proteina i više laktoze. Tijelo ga sporije apsorbuje i snadbjeva vaše tijelo proteinima nekoliko sati. Zbog ovoga je korisno da ga pijete prije spavanja.
Jaja proteini
Samo bjelance ima nižu biološku vrijednost od cijelog jajeta. Tijelo ga apsorbira srednjom brzinom, praktično je bez masti i ugljikohidrata i dobara su za opskrbu vaših mišića za vrijeme vježbanja. Međutim imaju manje uticaja na mišićnu sintezu proteina jer imaju malu količinu aminokiseline leucin.
Višekomponentni proteini
Mix od tri ili četiri tipa proteina daje vašem tijelu srednje vrijeme za probavljanje proteina u zavisnosti od sastava.
Meso protein
Govedina se brzo apsorbuje u tijelu i ima približno toliko proteina kao i whey proteini. Mada on ima niži sadržaj leucina, ne sadrži laktozu i sadrži prirodni kreatin. Uglavnom se koristi kad se rade treninzi težine i kratki treninzi ili intenzivni treninzi.
Soja protein
Napoznatija alternativa za vegane je soja. Biološka vrijednost je niža od vrijednosti životinjskog proteina u prahu, soja daje vašem tijelu energiju. Ovaj protein u prahu treba konzumirati samo u umjerenim količinama.
Drugi veganski proteini u prahu
Gršak, riža i drugi biljni proteini pogodni su i za vegeterijance i vegane. Međutim biološka vrijednost je nešto niža i sadrži više ugljikohidrata i masti.
Suplementi uključujući i proteine u prahu mogu biti kontaminirani sa steroidima ili hormonom rasta. Može biti slučajno, a može se dodati s namjerom da se poveća efekat i da proizvod bude popularniji.
Imajte ovo na umu:
- Pobrinite se da uzimate dovoljno proteina za prije, za vrijeme i poslije treninga.
- Sve potrebe za proteinima pokrite prirodnom hranom.
- Proteinski prah nije apsolutno neophodan.
- Suplementi nisu zamjena za neuravnoteženu ishranu.
- Ne pretjerujte sa proteinima – budite oprezni sa suplementima.
- Odaberite proteinski prah na osnovu svojih potreba.
- Budite sigurni da je prah čist.
