Ako se na popisu obaveza za vikend nalazi dugo trčanje, isplanirajte ga.
Posvećivanje dugom trčanju za vikend nije samo trčanje u nedelju ujutro 90 minuta ili dva sata. Ako je vaš pristup ishrani prije trčanja slučajan, vrijeme je za promijenu navika. Pravilna ishrana veče prije i ujutro napraviti će ogromnu razliku u tome kako se osjećate za vrijeme trčanja i koliko truda ste u mogućnosti dati. Poklanjanje više pažnje ishrani znači da će vježbanje biti kvalitetnije, ovo znači da ćete izvući maksimum iz sebe.
Jedna od sportskih nutricioniskinja dala je nekoliko savjeta o ishrani za jutarnje trčanje. Općenito govoreći želite li da večera bude u velikoj mjeri puna ugljikohidrata i umjerena u dijelu vlakana i masti. Pujenje ugljikohidrata nije mit. Ako imate trčanje u 8h ujutro u nedelju, željeli biste konzumirati ugljikohidrate noć prije, a zatim nadopuniti “skladište ujutro”.
Zašto vam uopšte trebaju ugljikohidrati?
Vaše tijelo skladišti ugljikohidrate kao glikogen i kad trčite ovo je izvor goriva. Ako dugo trčite tijelu je potrebno nešto što sagorijeva, a glikogen je prvi izbor. Ovo je nalik na punjenje goriva u vozilo kad idete na put. Ne biste krenuli na put sa praznim rezervoarom? Primjenite istu logiku na trčanje ako ništa ne jedete noć prije, probuditi ćete se sa praznim zalihama glikogena.
Glikogen se u tijelu pohranjuje na dva mjesta u mišićima i jetri.
Obično čovjek može pohraniti 400 – 500 grama glikogena. Iako se većina čuva u mišićima, 100 grama se pohranjuje u jetri. Ako ne dopunite zalihe glikogena prije trčanje ograničavate zalihe za vrijeme trčanja.
Kako da osigurate da imate dovoljno zaliha glikogena? Ugljikohidrati se pune noću, a ujutro se samo dopunjavaju.
Opcije menija
Koje izvore proteina jedete u subotu uveče? Piletina je klasik koji je odličan izbor u ovom slučaju. Niste ljubitelj piletine? Izvore proteina mogli biste dobiti iz bijele ribe, crvenog mesa ili lososa.
Vrijeme za užinu
Jedite noć prije dugog trčanja, jelo prije spavanja nije loše, ako ujutro idete na trčanje. Jedite za večeru samo smanjite porciju. Završite s jelom oko sat i po prije spavanja. Ako idete u krevet u 22h pojedite nešto u 20:30.
