Uloga i značaj proteina u ishrani je očigledna. Većina zna da su proteini ključni za izgradnju mišićne mase. Želite li imati snažne mišće? Uključite puno proteina u ishranu.
Međutim, rijetko ko zna da proteini igraju bitnu ulogu kod oporavka mišića. Oštećenje mišića je uobičajena pojava poslije dugog trčanja ili napornog trčanja ili trke. Proteini nude 10% energije za vježbe izdržljivosti – kao što je trčanje. Ovo znači da sportašima treba više proteina nego prosječnoj osobi.
Koliko da treba da jedete proteina?
S obzirom da proteini igraju bitnu ulogu kod sportaša preporučuje se da konzumiraju 1.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Žena od 59kg treba da konzumira 106 proteina po danu. Muškarac od 82kg treba da konzumira 148 grama proteina dnevno.
Proteinska porcija koju stručnjaci preporučuju sportistima je dva puta veća od porcije koja se preporučuje običnoj populaciji. Proteini bi trebali činiti 20 – 25% dnevnog unosa kalorija.
Stručnjaci savjetuju da bi ugljikohidrati trebali iznositi 50 – 60%, a masti ostatak – oko 20 – 25%.
Jedna važna činjenica o proteinima je ta kad ih jedete jednako je važno i koliko ih jedete. Većina ljudi najveći broj proteina konzumira za večeru. Dok mnogi pojedu 60% proteina u jednom obroku. Ovo je problem jer možete koristiti samo 20 – 25 grama proteina u datom trenutku. Proteini su vam potrebni u svako doba dana, a ne samo na kraju dana.
Unos proteina podjednako za sva tri obroka i za užinu je najbolji način da maksimizirate prehrambene koristi i pružite tijelu ono što vam treba. Cilj je da jedete 20 – 25 grama proteina za svaki obrok i užinu tokom dana. Postoje i novi dokazi da konzumiranje proteina prije spavanja može biti korisno za oporavak preko noći.
Budite sigurni da jedete hranu koja sadrži proteine u kombinaciji sa ugljikohidratima poslije napornog trčanja i vježbanja.
