Bolesni ste, povrijeđeni ste ili jednostavno trebate pauzu, sve su ovo dobri razlozi zbog kojih pravite pauzu od treninga. Ponekad pauza može da se oduži i više nego što očekujete i mnogi brinu da će izgubiti svu sangu koju su izgradili za vrijeme treninga.
Koliko je vremena ok da se uzme pauza
Može se reći da se dan oporavka smatra najboljom praksom za rutinu treninga. Dan pauze je ok, a šta je sa sedmicom? Šta je sa mjesecom? Koliko brzo gubite snagu kad prestanete trenirati? Mnogi stručnjaci smatraju da se veliki gubitci dešavaju poslije 3 mjeseca, a manji da počinju 3 – 4 sedmicu.
Istraživanje koje je rađeno sa profesionalnim sportistima otkrilo je da snaga kod njih počinje da se gubi nakon tri sedmice odmora. Slično je bilo i sa rekreativcima koji su pravili pauzu od treninga.
Dobre vijesti
Čak i ako morate uzeti tri sedmice pauze od treninga, budite sigurni da vam neće trebati puno vremena da povratite snagu – pogotovo ako ste dosljedno trenirali prije pauze.
Teško je reći koliko tačno treba vremena da povratite snagu zato što je potrebno više od mišićne snage da se urade vježbe. Na primjer ako ste dizali 137kg za 6 – 7 ponavljanja i uzeli ste pauzu 3 mjeseca od treninga, možda ćete moći podići 137kg kad se vratite treningu – ali ne sa 6 – 7 ponavljanja.
Ako ste mogli uraditi 15 zgibova prije pauze od tri mjeseca, vjerovatno je da ćete moći uraditi nekoliko zgibova kad se vratite treningu ponovo.
Pitanje izdržljivosti
Gubitak izdržljivosti ima manje veze sa gubitkom snage. Zgibovi uključuju mnogo više od vaših mišića, također uključuju kardiovaskularni kapacitet pogotovo ako radite veći broj ponavljanja.
Dok radite više ponavljanja neke vježbe vaše tijelo proizvodi “otpade” poput mliječne kiseline u mišićima. Što više trenirate vaše tijelo postaje efikasnije u čišćenju otpada tako da možete završiti ponavljanja bez da “izgorite”, ali ako ne vježbate neko vrijeme potrebno je vremena kako bi tijelo ponovo bilo efikasno u čišćenju “otpada”.
Kardiovaskularni fitnes je jedan od prvih stvari koij morate uraditi kad pravite pauzu. Imajte na umu da koliko brzo gubite ili vraćate kardiovaskularni fitnes zavisi od toga koliko ste trenirali prije nego ste napravili pauzu.
Pitanje snage
Međutim, kad je u pitanju snaga obično ćete je zadržati duže i moći ćete je obnoviti veoma brzo. Razlog: Vaši mišići “pamte” adaptacije koje su imali od treninga snage i mogu se nakon pauze brzo ponovo adaptirati.
Iako je teško dati konkretan vremenski okvir, možda ćete biti u mogućnosti da vratite izgubljenu snagu za samo nekoliko mjeseci. Jedna studija je otkrila da su sportisti koji su napravili pauzu od 12 sedmica uspjeli da povrate snagu za samo 8 sedmica.
Planiranje povratka
Ako ponovo pokrenete trening snage nakon pauze počnite sa manjim težinama ili sa manje ponavljanja. Postepeno povećavajte težinu kako biste vratili tetivama elastičnost.
Kako mišići gube snagu kad napravite pauzu od dizanja težine, tako i tetive gube elastičnost. Kad su vaše tetive elastične efikasnije su u proizvodnji i apsorbaciji sile tokom pokreta sa jakim udarima kao što su sprintovi, polimetrija i dizanje tegova.
Neki ljudi se odmah nakon pauze vraćaju dizanju teških tegova, nemojte to raditi jer su vaše tetive još ukoćene i rizikujete povredu. Ne možete nastaviti tamo gdje ste stali.
